P: ¿Cómo puedo controlar el hambre mientras estoy a dieta para perder peso?
R: El hambre es un estímulo fuerte y beneficioso, ya que nos ayuda a consumir suficientes calorías para cubrir nuestras necesidades; pero puede ser perjudicial cuando tratamos de perder peso. Si queremos perder peso debemos consumir menos calorías de las que necesitamos, pero podemos sentir hambre; la cual nos hace perder la batalla, rompiendo la dieta.

Existen muchos factores que influyen sobre la saciedad, incluyendo la respuesta endocrina (hormonal) de cada individuo; pero el factor más potente parece ser el tipo de alimento consumido, siendo los alimentos más saciantes aquellos que llenan más rápido el estómago y/o permanecen durante más tiempo dentro de él.
Hace dos décadas, Suzanna Holt, de la Universidad de Sidney, publicó “El índice de saciedad de los alimentos comunes” (Revista Europea de Nutrición Clínica -“European Journal of Clinical Nutrition”-1995), donde evalúa la sensación de hambre percibida después de consumir la misma cantidad de calorías de 38 alimentos diferentes. Holt demostró que la saciedad se relaciona más fuertemente con el peso del alimento, correspondiendo el mayor efecto saciante a los alimentos más pesados, independientemente de su contenido calórico.

Por otro lado, se ha determinado un factor de plenitud (FP) para los diferentes alimentos, en una escala de 0 a 5. Los alimentos con mayor FP tienen mayor probabilidad de satisfacer el hambre con menos calorías. El mayor poder saciante por caloría corresponde a leguminosas repolladas (4.6), melón (4.5), toronja (4.0), zanahoria (3.8) y naranja (3.5). Alimentos con un FP menor de 3.0: palomitas de maíz (2.9), papa hervida, yogur bajo en grasa y guineo (2.5, cada uno), arroz blanco (2.1), pasas (1.6), miel (1.4), azúcar (1.3) y mantequilla (0.5).

Conclusiones:
1- Los alimentos con más grasa, azúcar y/o almidón tienen los FP más bajos.
2- Los alimentos ricos en agua, fibras y/o proteínas (frutas, vegetales y carnes magras) poseen los más altos FP y satisfacen más el hambre.
3- Las palomitas de maíz sin mantequilla tienen mayor FP.
4- El agua, los jugos y las bebidas gaseosas se vacían más rápido del estómago y sacian menos.
5- Considerar el FP de los alimentos al elaborar dietas para reducción de peso.