P: ¿Conoce usted los 5 pasos para perder peso con facilidad?

R: Para aquéllos que deseen perder peso, mejorando su salud y calidad de vida, recomendamos:
1- Consumir por lo menos 25-30 gramos de fibras al día, en forma de frutas, vegetales, cereales integrales, trigo, avena, quinoa y leguminosas. Las fibras retardan el vaciamiento gástrico de los alimentos, ayudan a estabilizar la glucemia, reducen la secreción de insulina, y tienen un poder saciante. Según una revisión, aumentar el consumo de fibras en 14 gramos al día, sin ningún otro cambio dietético es suficiente para reducir la ingesta calórica en 10%, y lograr una pérdida de 4 libras en 4 meses (Howarth NC, Nutr Rev 2001). Eliminar granos refinados, azúcares, bebidas azucaradas, arroz, papa y panes de harina refinada, debido a que son poco nutritivos, y contienen muchas calorías; además aceleran el vaciamiento del estómago y causan hambre al poco tiempo.
2- Consumir un desayuno rico en proteínas, que incluya queso cotagge, leche, yogur, huevo hervido, jamón de pavo, atún, avena o mantequilla de maní. Las proteínas ayudan a perder peso porque causan saciedad, disminuyen la ingesta calórica y se necesitan más calorías para su digestión, absorción y metabolismo. Un grupo de adolescentes que recibieron una dieta con 30% de las calorías procedentes de proteínas, redujeron su ingesta en 400 calorías, y perdieron 11 libras de peso en 12 semanas (Weigle DS, Am J Clin Nutr. 2005).
3- Masticar bien los alimentos y comer despacio (durante 20 minutos) reduce el estrés, y la ingesta calórica en un 10%, porque hay mayor liberación de hormonas de la saciedad: colecistoquinina (CCK), péptido YY y péptido parecido al glucagon (GLP-1); y menor secreción de la hormona del hambre (grelina).
4- Tomar 2 vasos de agua antes de las comidas. Esto reduce la ingesta calórica un 13%,y aumenta el metabolismo hasta un 30% después de 30-40 minutos; ayudando así, a la pérdida de peso corporal (Boschmann M, J Endocrinol Metab 2003).
5- Otras medidas: dormir 7-8 horas cada noche; evitar los sazones fuertes, y preferir los condimentos naturales (hierbas y especias); realizar ejercicios de resistencia, aeróbicos y moverse más durante el día (jardinería, usar escaleras, escribir a máquina, mover las piernas mientras ve televisión, etc).