P: ¿Cómo disfrutar de un sueño relajado y placentero?

R: Muchas personas tienen dificultad para conciliar el sueño, a causa del exceso de trabajo, fatiga física, estrés, preocupaciones, abuso de substancias estimulantes, ruidos y cenas muy copiosas, pesadas o muy grasosas que, además, pueden causar pesadillas. Algunos alimentos causan insomnio, y su consumo debe evitarse en la cena o a la hora de dormir.
1- El chocolate es un alimento rico en el aminoácido tirosina, precursora de dopamina, una substancia llamada la “hormona de la felicidad” por ser un estimulante que nos alerta y nos impide conciliar el sueño.
2- Los quesos añejos nos mantienen despiertos porque contienen tiramina, una substancia que además puede provocar dolor de cabeza y elevación de la presión arterial, en personas que son sensibles a ella.
3- Las bebidas cafeinadas, como café, té, cacao, bebidas de cola y mate contienen cafeína, una substancia estimulante del sistema nervioso que puede causar excitación, insomnio, taquicardia e irritabilidad.
4- Las bebidas alcohólicas aumentan la producción de orina y causan deshidratación, interfiriendo con el sueño. Además, el etanol interrumpe la fase del sueño MOR (movimiento circular rápido), necesaria para lograr un buen descanso. Aunque el consumo de alcohol poco antes de dormir parece sedarnos un poco, el sueño que provoca es muy superficial.
5- Los alimentos picantes como pimienta, ajíe y las especias fuertes, causan acidez gástrica y reflujo gastroesofágico, haciendo difícil la conciliación del sueño.
Algunas recomendaciones para lograr un mejor sueño:
1- Cenar ligero, 2-3 horas antes de dormir, incluyendo alimentos ricos en triptofano, un precursor de serotonina y melatonina (hormonas del sueño): lácteos, huevos, pollo, pescados, leguminosas, avena y cereales integrales; almendras, nueces, plátano, guineo, piña, ciruela y aguacate.
2- Evitar el exceso de proteínas en la dieta porque reducen la producción de serotonina en el cerebro (un neurotransmisor que participa en los ciclos de sueño y vigilia); y aumenta la producción de adrenalina, manteniéndonos más alerta.
3- Acostarse y levantarse siempre a la misma hora; y tomar un baño templado por la noche.
4- No leer, ver televisión ni oír música en la habitación.
5- Hacer ejercicios físicos regularmente en contacto con la naturaleza, sobre todo antes de las siete de la noche.