P: ¿Cuál es el mejor plan de alimentación para el paciente obeso?

R: Según la Sociedad Argentina de Nutrición para que un plan alimentario sea considerado aceptable, “debe ser implementado de manera gradual, debe ser consensuado con el paciente, individualizado, debe respetar las recomendaciones dietéticas diarias (RDA), debe ser flexible y placentero, sostenible a largo plazo; no debe implicar un riesgo para la salud, debe integrar a la familia, contemplar la cultura, el estilo y la calidad de vida del paciente” (Katz M y col. Actualización en Nutrición, marzo 2013; 14(1):8-18). Un plan alimentario saludable para perder peso implica:

1- Reducir el consumo calórico diario, al menos 1,200 calorías en la mujer y 1,500 calorías en el hombre. Incluir en cada comida un alimento proteico, ya que las proteínas producen saciedad temprana. Ejemplos: cortes magros (sin grasa) de aves, filete de cerdo; lácteos descremados (2 tazas de leche al día), pues el calcio ayuda a perder peso. Incluir alimentos ricos en triptofano, un aminoácido precursor de serotonina. Ejemplos: aves, lácteos, huevo, frutos secos, leguminosas, plátano, guineo, etc. La serotonina controla el apetito, causa saciedad y bienestar. Su deficiencia causa tristeza, depresión y aumento del apetito. Consumir cereales, panes o tubérculos en el desayuno evita la caída de serotonina en horas de la tarde.

2- Hacer 4 comidas al día, en horarios flexibles. Las personas que consumen menos de 2 comidas al día tienen pliegues cutáneos más gruesos y niveles más altos de colesterol.

3- Evitar las grasas saturadas y trans porque producen placer, adicción y bloquean la saciedad; causan resistencia a la insulina y obesidad. Consumir aceite de oliva, aguacate y grasas ricas en omega-3 (atún, salmón, sardina, nueces y semillas de cajuil), porque provocan saciedad y estimulan la oxidación de las grasas.
4- Consumir 5 porciones diarias de frutas más vegetales (5 colores diferentes), leguminosas (habichuelas, gandules, lentejas, etc) y cereales integrales, pues las fibras producen saciedad precoz. Evitar el alcohol, los azúcares y las bebidas azucaradas porque provocan hipoglucemias y hambre temprana. El alcohol eleva los triglicéridos y se transforma en grasa.

5- Debe ser variado, equilibrado y bajo en sal.Tomar 1-2 litros de agua al día, y realizar actividad física regular.