El combustible que nos va a ayudar a dar lo mejor de nosotros en nuestro entrenamiento y  a la vez a completar el proceso de recuperación de nuestros músculos y el desarrollo de la masa muscular es, por supuesto, la alimentación. Lo que comemos antes y después de un entrenamiento tiene tanta importancia como lo que comemos durante el resto del día. A continuación, dos comidas que te sugerimos para maximizar los resultados de tu workout:

Antes de la rutina, un rico sandwich de pan pita, pavo y lechuga. ¿Qué necesitas para prepararlo?

2 pitas integrales (160 gramos), 2 cucharaditas de aceite de olive, 3 rebanadas de pavo (100 gramos) y un puñado de lechuga picada.

Preparación: Mezcla la lechuga y el pavo con el aceite de oliva y rellena las pitas con la mezcla.

Esta comida te dará la energía que necesitas para realizar tu rutina.

Después de la rutina, come ensalada mixta, tuna en agua y una papa horneada. Necesitas para su preparación: 1 papa horneada grande (225 gramos), una cucharada de aceite de oliva, 1 lata de atún en agua (100 gramos), 1 tazón de ensalada mixta, 1 cucharada de aderezo de aceite de oliva, y vinagre. Este platillo te ayudará a recuperar tus niveles de energía y a fabricar músculos.

La proteína que contiene la tuna ayudará al crecimiento de tus músculos.

Manos a la obra

No te ejercites inmediatamente luego de comer. El horario ideal para realizar ejercicios es aproximadamente media  hora luego de una merienda o una hora luego de una comida liviana. Dos horas luego de una comida regular, o tres horas luego de una comida abundante.

Hoy vamos a mostrarte uno de los ejercicios más prácticos y completos para trabajar nuestros músculos dorsales o espalda.

La rutina

Apoyando tu cuerpo en un banco estira tus brazos sosteniendo pesas en cada uno, dejando los codos ligeramente flexionados, antes de realizar el movimiento.

Al mismo tiempo eleva ambos codos en dirección al techo (en un movimiento lento y sin impulso), elevando las mancuernas y llevándolas hasta tu cadera. Cuando estés arriba, mantén la posición por 1 o 2 segundos, flexionando completamente tus brazos. Desciende lentamente, controlando el movimiento y repite. Reliza 3 series de 15 repeticiones cada una aumentando las libras, o aumentando las repeticiones.

Recomendaciones

1.  Antes de empezar a hacer ejercicio es muy importante que estés correctamente hidratado. Es recomendable tomar 2 vasos de agua dos horas antes de hacer ejercicio y dos vasos adicionales 20 minutos antes de empezar.

2.  Nunca hagas ejercicio antes de desayunar, si te ejercitas muy temprano puedes comer fruta, o una rebanada de pan integral. Existe la creencia de que si uno se ejercita con él estomago vacío la grasa se utiliza como energía, pero no es así, lo que puede provocar es el uso de las proteínas como energía. Lo mismo sucede si hace ejercicio cuando siente hambre.