La leche: ¿La nueva bebida deportiva?

La leche: ¿La nueva bebida deportiva?

“La leche: ¿la nueva bebida deportiva? Una revisión” es el título de un artículo publicado en la revista de la Academia Internacional de Nutrición Deportiva en el 2008, que resalta la evidencia del uso de leche baja en grasa como bebida post-ejercicio.
De acuerdo con estudios realizados y la creciente práctica de su consumo después de ejercicios de resistencia, cuando se compara con bebidas deportivas tradicionales la leche bovina parece ser tan efectiva, o quizás más efectiva, para rehidratar.
Aunque la evidencia es limitada, parece que la leche puede incrementar la síntesis proteica, llevando a un mejor balance neto de proteínas y, como consecuencia, mayor hipertrofia muscular y masa magra.
Nutrientes adecuados en el momento oportuno. Como muchos en el área del “fitness” o el deporte, junto con estudios científicos dirán, es sumamente importante el tiempo de ingestión de alimentos luego de hacer ejercicios. El cuerpo puede absorber más fácilmente ciertos nutrimentos en una ventana luego de un período de entrenamiento, por lo que cuando se maneja adecuadamente puede ayudar a optimizar la adaptación a este tipo de ejercicio, y la recuperación, tanto en resistencia aeróbica como en el ejercicio de peso (anaeróbico).
La leche es una bebida completa y densa en nutrientes, ya que contiene proteína, grasa, carbohidratos, vitaminas y minerales. Su proteína es de alto valor biológico, lo que significa que contiene un alto número de aminoácidos esenciales que sirven para sintetizar cualquier proteína del cuerpo. (Ver cuadro).
Proteínas para alimentar el músculo. Las proteínas más abundantes en la leche son la caseína (80 %) y la de suero (20 %). Esta última es la proteína que utilizan como suplemento muchos atletas, no solo por su alto valor, sino también por la fácil absorción en el intestino que puede servir para tener aminoácidos disponibles luego de la injuria al músculo. Se dice además que la proteína de suero, o “whey” como se conoce en inglés, en el momento oportuno estimula la multiplicación de la célula muscular. Contiene aminoácidos de cadena ramificada que juegan un rol integral en el metabolismo muscular y la síntesis de proteína.
La caseína, por el contrario, es de baja solubilidad, es la proteína de coágulo que abunda en los quesos, porque es la que forma grumos. Esta baja solubilidad es provechosa porque permite tener un flujo más constante de aminoácidos, y es además de más alto valor que la “whey” (aunque ambas son consideradas de alto valor).
La caseína proporciona mayor saciedad, lo que contribuye a una ingesta más controlada. Esta combinación permite que los 9 gramos de proteína por cada vaso de leche sean grandemente aprovechados en el período después de hacer ejercicios. Un estudio comparando leche descremada (500 ml), con una bebida de soya (500 ml), y una bebida control de carbohidrato saborizada (500 ml), con sujetos practicando cinco días a la semana por doce semanas, mostró que aquellos que consumieron leche tenían un mejor crecimiento de fibras musculares de tipo 1 y 2.
Energía complementaria. La leche tiene dentro de sus componentes sólidos más abundantes, la lactosa, un carbohidrato compuesto de glucosa y galactosa, que aporta energía rápida (aproximadamente un 25 % de la energía de la leche), y aunque es también un disacárido, no se digiere de la misma manera que la azúcar de mesa (sacarosa). La lactosa se encuentra en una proporción similar a la que contienen algunas bebidas deportivas. La recuperación de las reservas de carbohidratos del cuerpo (glucógeno) parece ser más efectiva con leche descremada de chocolate que con bebidas deportivas con otros tipos de azúcares, aun cuando se ajustó para las calorías. La grasa de la leche también nos aporta algo de energía, de uso más lento, y acompaña las vitaminas A y D, aunque dependiendo de los objetivos puede ser más conveniente una leche semi-descremada o descremada.
Rehidratación y electrolitos. Una de las pérdidas más importantes del ejercicio es el agua y los electrolitos en el sudor, y la reposición de estos electrolitos es vital en la recuperación luego del ejercicio, en especial en un período antes de iniciar otro ejercicio. Tomar solo agua puede diluir la sangre y causar mayor excreción de orina, lo que lleva a más deshidratación. Es por eso que las bebidas deportivas se enfocan en la rehidratación y el aporte de electrolitos como sodio y potasio, que combinados con carbohidratos ha mostrado mejorar la retención de electrolitos.
Algunos estudios muestran que un rejuego entre electrolitos, carbohidratos y proteínas podría influenciar positivamente la retención de los electrolitos.
La leche contiene una cantidad similar por cada 250ml que algunas bebidas comerciales para rehidratación, pero es aún más efectiva en la restauración de fluidos luego del ejercicio con una reducción de cerca de 60 % de la producción de orina. (Desbrow et al., 2014; Shirreffs, Watson, & Maughan, 2007).
Este efecto puede ser sobre todo importante en personas que practican ejercicios aeróbicos de larga duración, que no solo recuperan electrolitos, sino que pueden tener una sensación de saciedad mayor que la proporcionada por otras bebidas.
Conclusión. Existe evidencia creciente que sugiere que la leche puede ser provechosa como bebida post-ejercicio tanto en el caso de personas que practican ejercicios anaeróbicos (cómo levantar pesas) como quienes realizan ejercicios aeróbicos (correr, montar bicicleta). Estos estudios sugieren que la leche descremada puede ser tan efectiva o más que algunas bebidas deportivas para mejorar la recuperación, aumentar la síntesis muscular y rehidratar. Aun así necesitamos más evidencia y estudios midiendo diferentes proporciones de los nutrientes que componen este asombroso y completo alimento diseñado por Dios.
Consulte a su médico antes de realizar un ejercicio y para conocer cuáles son los alimentos que le convienen de acuerdo a sus metas.
El primero de junio es una fecha instaurada como el Día Mundial de la Leche por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) para celebrar las bondades de la leche.
A propósito de esta fecha, Milex, celebra hoy el Día Mundial de la Leche, llevando nutrición a través de degustaciones masivas en los supermercados, gracias a Arla Foods y Grupo Mejía Arcalá, empresas responsables de la marca en la República Dominicana.
Para acompañar esta celebración, además de las degustaciones, se ha puesto en marcha una promoción de ofertas en sus formatos de leche Milex Líquida y Milex en Polvo, resaltando este alimento rico en nutrientes que ayuda a equilibrar la dieta de los dominicanos.
“En esta fecha reafirmamos el compromiso que tiene la marca de velar por la salud y la nutrición integral para el correcto desarrollo de toda la familia”, expresó el director de Desarrollo y Estrategia del Grupo Mejía Arcalá, Randolph Luna.

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