Las refrescantes y nutritivas ensaladas de hojas, frutas y semillas

Elizabeth Martínez

El universo de las ensaladas no tiene límites. Más allá de ser un plato frío con vegetales mezclados, cortados en trozos y aliñados, principalmente con aceite de oliva, sal y vinagre, esta popular preparación da pie a novedosas opciones.
Además de los vegetales, al mundo de las ensaladas son bienvenidos alimentos como frutas, carnes, pescados, semillas, embutidos, arroces y hasta víveres.
Una sabrosa idea es combinar verduras de hojas verdes, frutas y semillas para crear una nutritiva, colorida, y por demás refrescante ensalada.
Los nutricionistas indican que estos productos, por separado, contienen infinidad de vitaminas y minerales que ayudan al control de peso por los niveles casi nulos de calorías, y protegen el sistema inmune.
¡Imagínate la explosión de beneficios saludables que pueden otorgar al organismo de manera conjunta!
Entre las hojas verdes que se pueden emplear para llevar a cabo esta ensalada están: espinaca, berro, rúcula, lechuga, acelga, col rizada, a las que puede añadir frutas que van desde mango, mandarina y fresa hasta melón, piña y manzana. Y en cuanto a las semillas, las mejores opciones son las de sésamo, girasol, calabaza, chía…
Para aderezar, tienes la libertad de hacer un aliño con tus ingredientes favoritos (limón, aceite verde, vinagre balsámico…).

recetas
Ensalada de rúcula con manzanas, nueces y semillas de girasol

4 tazas de hojas de rúcula
3 cucharadas de yogurt griego natural
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharada de miel
1/4 cucharadita de canela en polvo
1 manzana roja
1/3 taza de nueces picadas
1/3 taza de arándanos rojos
2 cucharadas de semillas de girasol
Sal y pimienta al gusto
Preparación. Mezclar el yogurt griego con el limón, el aceite de oliva, la miel, la canela, la sal y la pimienta. Incorporar este aderezo a las hojas de rúcula (lavadas y secas) y agregar la manzana picadita (bañar con un poco de limón para evitar que se oxide la manzana), las nueces, los arándanos rojos y las semillas de girasol.

Ensalada de brotes verdes con fresas y semillas

80-100 gramos de mezcla de hojas de brotes verdes (rúcula, lechuga, berro, espinaca…)
4 o 6 fresas grandes
1 cucharada de almendras laminadas
1 cucharadita de semillas de calabaza
1/2 cucharadita de semillas de amapola
1 cucharadita de avellanas o nueces picadas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cucharadita de vinagre de arroz o manzana
Unas gotas de zumo de limón
Sal y pimienta negra
Preparación. Lavamos y escurrimos bien las hojas de brotes verdes. Luego, lavamos las fresas y las cortamos en laminas pequeñas. Mojamos con las gotas de limón y salamos ligeramente. Tostamos en una sartén las almendras, las semillas de calabaza, las avellanas o nueces y las semillas de amapola, sin aceite. Disponemos en una ensaladera, la base son los brotes verdes, añadimos las fresas, a continuación la mezcla de semillas, una vez frías, y removemos. Batimos el aceite con el vinagre, salpimentamos y aliñamos. Se puede agregar un poco de mostaza para dar otros matices al sabor.

Ensalada con mango y semillas de girasol

1 lechuga italiana
2 mangos cortados en cubos
1/2 pepino cortado en medias rodajas
1/2 taza de semillas de girasol crudas
2-3 cucharadas de vinagreta de tu elección
Preparación. Corta la lechuga en tiras de aproximadamente 1 centímetros y coloca en un bol. Agrega los demás ingredientes, mezcla bien y sirve.
Ensalada de lechuga con mandarinas y arándanos

Para el aderezo
1/2 taza de aceite de oliva
3 cucharadas de azúcar
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
1/4 cucharadita de albahaca seca
3 cucharadas de vinagre blanco
1 cucharada del almíbar de las mandarinas
Para la ensalada
1/2 taza de arándanos frescos
1/4 taza de arándanos rojos secos
4 puerros picados
1/4 taza de semillas de girasol saladas
1/4 taza de almendras tostadas laminadas
4 tazas de lechuga variada
1 lata pequeña de mandarinas en almíbar
Preparación. Preparar la salsa mezclando todos los ingredientes para el aliño. Mezclar en un bol grande los ingredientes para preparar la ensalada. Tostar las almendras en una sartén (sin aceite), o al horno durante 10-15 minutos a 175°C (350°F). Mezclar todo y servir.