P: ¿Cómo podemos reducir la cantidad de alimentos consumidos, y controlar el peso corporal?

1- Servir los alimentos en platos pequeños. El control de las porciones de alimentos ayuda a reducir su consumo, bajo la condición de que la mitad del plato corresponda a vegetales y frutas frescas; una cuarta parte debe incluir granos integrales, y el resto del plato debe contener carnes magras (aves sin piel, pescados y mariscos, jamón de pavo, filete de cerdo, etc) y sustitutos (leguminosas y quesos descremados). La mayor cantidad de los vegetales deben ser crudos, aderezados con aceite de oliva y condimentos naturales. Con esto se reduce la ingesta alimentaria un 25%. Se recomienda el uso de cubiertos y otros utensilios pequeños. Para reducir el consumo de bebidas alcohólicas y azucaradas, se deben utilizar vasos altos y delgados, en lugar de gordos y pequeños.

2- Tomar 2 vasos de agua fresca o con hielo antes de las comidas limita la ingesta alimentaria. Aunque los médicos naturistas condenan la ingestión de agua con las comidas, aduciendo que diluyen los jugos digestivos y retardan la digestión, en varias encuestas realizadas en jóvenes y adultos universitarios no hemos podido confirmar esta creencia. Además, el consumo de líquidos con las comidas es una práctica común en la cultura occidental, incluyendo los centros de salud.

3- Comer lentamente y masticar los alimentos. Se ha demostrado que se necesitan unos 20 minutos para comer, y masticar cada bocado unas 20-25 para que el cerebro perciba la sensación de saciedad. Además, una buena masticación favorece la digestión y absorción de los nutrimentos, porque estimula la secreción de saliva y ptialina en la boca; ácido clorhídrico y pepsina en estómago; bicarbonato, bilis y enzimas pancreáticas e intestinales.

4- Hacer de la alimentación un acto consciente. No ver televisión ni usar computadoras mientras se está comiendo, pues podemos ingerir más alimento sin darnos cuenta; y además, muchos anuncios estimulan el apetito por alimentos poco saludables.

5- Practicar ejercicios físicos. Aunque la gente piensa que el ejercicio físico aumenta el apetito, según algunos estudios, un ejercicio moderado a vigoroso por 45 minutos en las mañanas parece reducir el antojo por los alimentos inmediatamente y a lo largo del día, suprimiendo el apetito y reduciendo el consumo de alimentos.