23 consejos para aprovechar la bicicleta

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Montar bicicleta no es solo bueno para el medioambiente, sino para la salud del país, puesto que montar bicicleta es una de las mejores formas de ejercitarse. Le da al corazón y al sistema circulatorio una forma de ejercitar; pone poca tensión en las articulaciones (quizás, excepto en las rodillas); puede quemar entre 400 y 700 calorías por hora; y si usted ya tiene una “bici”, le saldrá gratis y lo puede llevar a cualquier parte. Aquí les sugerimos algunos pasos que usted puede seguir para mejorar los resultados de su ejercitación en bicicleta, seguridad, comodidad y disfrute.

1. Use la cabeza

 Es absolutamente necesario usar siempre un casco. Del número anual de muertes de ciclistas en Estados Unidos, las heridas en la cabeza representan cerca de 60%. Si todos los ciclistas usaran casco protector, quizás la mitad de estas muertes y heridas -en particular en niños- se podrían evitar. Elija un color brillante, y asegúrese de que el casco le ajusta bien. Debe mantenerse horizontalmente en la cabeza y no debe moverse.

2. Haga lo correcto

Frene bien. Para ejercer la presión óptima, frene con las manos situadas en los extremos de las palancas de freno. Para una parada rápida, mientras presiona con firmeza los frenos, deslice las nalgas a la parte trasera de la silla. Esto mantendrá la rueda de atrás de la bicicleta pegada al terreno, y evitará que usted se caiga sobre el manubrio.

 

3. En una ladera larga, no se apoye en los frenos.Esto puede recalentar el aro de la rueda y podría provocar una explosión. Es más seguro aplicar presión intermitente en los frenos. En días húmedos o de lluvia esto también es conveniente.

 

4. No pedalee con la alta velocidad durante periodos prolongados. Esto puede incrementar la presión en las rodillas y provocar lesiones por exceso, como la “rodilla del ciclista”. Cambie a velocidad más baja y más revoluciones para lograr más ejercicio con menos presión en las rodillas. La mejor cadencia para la mayoría de los ciclistas es entre 60 y 80 revoluciones por minuto (rpm), aunque los velocistas pedalean en el rango de 80 a 100 rpm.

5. Cuesta arriba, cambie la velocidad para lograr una cadencia normal. En una pendiente larga, conserve la energía manteniéndose en su asiento.

 7. Para hacerlo más fácil Asegúrese de que su bicicleta está en buena forma. Usted puede ajustar el manubrio o guía, la silla, las ruedas, las velocidades y los frenos a su tamaño y habilidades como ciclista, pero el marco del equipo es lo que mejor tiene que ajustarse a sus dimensiones, desde el principio. Para calcularlo, suba a la bicicleta y vea si ambos pies están firmes sobre el piso, a ambos lados. En una bicicleta de caminos debe haber un espacio libre de una o dos pulgadas entre sus genitales y el tubo superior. En una bicicleta de montaña, ese especio debe ser de dos a tres pulgadas, e incluso más. 

  9. Sitúe el manubrio correctamente -una pulgada más baja que la parte superior de la silla). La guía hacia abajo (preferiblemente, porque le permite cambiar su posición) debe ser tan ancha como sus hombros, o ligeramente más estrecha. Algunos ciclistas que sufren de molestias en el cuello o la espalda pudieran preferir una guía alta.

10. Evite las rozaduras por la silla: consiga la silla correcta. Las sillas duras y estrechas en las bicicletas de carrera pueden resultar particularmente incómodas para las mujeres, que tienden a tener los “huesos de sentarse” más espaciados. Sillas diseñadas anatómicamente -más amplias y acolchonadas en la parte de atrás- son fáciles de instalar. Sillas rellenas con gel, almohadillas o cojincillos, o pieles, pueden aliviar la presión y la fricción.

11. Cambia la posición de las manos y el cuerpo con frecuencia. Así cambiará el ángulo de la espalda, cuello y brazos, para que los diferentes músculos entren en tensión y la presión se desplace a nervios distintos.

 12. No conduzca en la posición de carreras (con las manos en la parte curva del manubrio) durante mucho tiempo. Esto puede provocarle calambres en las manos, los hombros y el cuello.

13. A menos que usted sea un ciclista experimentado, no use manubrios aerodinámicos -los que tienen la forma de una “V” invertida-, que lo hacen inclinarse hacia delante con mayor peso en los brazos, para reducir le fuerza del aire y aumentar la velocidad. Esto incrementa el riesgo de lesiones.

14. Después de una larga pendiente, no vaya cuesta abajo sin pedalear. Mientras usted sube la colina, se almacena ácido láctico en los músculos que puede contribuir al endurecimiento y molestias en los músculos. Al pedalear ligera, pero constantemente mientras va cuesta abajo (aún si hay una ligera resistencia), puede ayudar a eliminar el ácido láctico.

15. Mantenga relajados los brazos y no estire los codos. Esta técnica ayuda a absorber mejor los efectos de los baches del camino.

16. Use algún tipo de pantalón corto si anda en la bicicleta mucho tiempo. Los “shorts”lisos para ciclistas tienen menos tela que se arrugue o forme pliegues, por lo cual hay menos probabilidad de irritación de la piel. Para una protección extra, elija los “shorts” con diseños especiales que evitan el sudor, y que no tengan costuras en la entrepierna.

17. No use audífonos. Es peligroso, porque pueden bloquear los sonidos del ambiente que usted debe oír para poder andar alerta. Andar en bicicleta con audífonos es un delito en algunos países.

18. Use el buen sentido. Vaya en la dirección del tránsito, obedezca todas las señales del tránsito y dé prioridad a los vehículos de motor.

19. Emplee señales manuales para alertar a otros de sus intenciones.

20. Trate de hacer contacto visual con otros conductores cuando entre en una intersección o hace un giro, para que ellos sepan cuáles son sus intenciones y usted esté seguro de que lo han visto bien.

21. No vaya al lado de otro ciclista.

 22. Tenga en cuenta las cloacas y barreras de todo tipo. 

23. Cuando se mueva por un tráfico denso, en una vía estrecha, o por caminos con curvas y cuestas, vaya por la senda con los vehículos, no al lado de estos.