44 trucos para mejorar su salud

44 trucos para mejorar su salud

1 Refresco sin calorías. Cuando el calor aprieta, haga una limonada ligera y repártala en una bandeja de cubitos de hielo y congele; cuando tenga sed, póngase unos pocos en un vaso. 2Use aceite de oliva en las tostadas del desayuno en lugar de tomar mantequilla. Así evita tomar grasas saturadas. El aceite de oliva no aumenta el colesterol malo. Úselo con moderación pues es muy calórico.

3Pásese al salmón enlatado. Los 230 mg de Omega 3 que contienen unos 90 gr de salmón fresco, se convierten en 1000 mg en el caso del salmón enlatado. Además, sus espinas le aportan el 2.1% de sus necesidades.

4Cámbiase a lo integral. Tomar pan, pasta, cereales o arroz integrales a diario le aporta 25/30 g diarios extra de fibra.

5Pásese a las cracker. Algunas marcas de estas galletas tienen sustancias protectoras contra el cáncer de colon. En países que las consumen, como Finlandia, los niveles de este cáncer son muy bajos.

6Utilice un plato más pequeño. Su cerebro tendrá la sensación de estar tomando una gran ración, ya que el plato está más lleno. También se sentirá más saciada tomando menos cantidad.

7Tome los vegetales crudos y al natural siempre que sea posible. Una sola ración al natural de hortalizas tiene los mismos nutrientes que seis raciones en zumo.

8Abuse de los cítricos porque contienen cierta sustancia (limonero) que se ha mostrado muy prometedora como agente anticancerígeno en algunos estudios preliminares.

9Haga aperitivos más sanos, como pequeños “sticks” de pollo, pescado o carne magra a la plancha y úntelos en alguna salsa ligera, como la de soja o la de yogur.

10 Encienda la luz al comer. Quien se enfrenta al reto de adelgazar suele saltarse la dieta con más facilidad si come a media luz. Quizás porque así la sobremesa o velada se prolonga más.

11Apúntese al lino. Sus semillas son ricas en ácido alfalinoléico (Omega 3); también en fibra y lignina, que ayudan a prevenir el cáncer. Una cucharada contiene el 80% de los 2,2 g de ALA que se recomiendan a diario.

12Coma en sesenta segundos. Tan sólo necesita un pan de pita integral y la mitad de un tarro pequeño de zanahorias baby al natural. Nada más que 335 calorías a cambio del doble de la cantidad de vitamina A que su organismo necesita diariamente.

13Cierre los ojos. No mire la comida que está ingiriendo y así tomará menos. En un reciente estudio realizado en Suecia se comprobó que las personas que comían “a ciegas” (con los ojos vendados), se sentían llenas antes que las personas que veían lo que estaban tomando.

14Sustituya las papas por batatas. Tienen menos calorías y mayor cantidad de vitaminas A y C, además de aportarle un 55% más de fibra.

15Ejercite mente, no paladar. Mucha gente no sabe qué hacer cuando tiene un minuto libre, así que asalta la nevera. En vez de eso, use ese tiempo para hacer algún ejercicio de relajación mental o, simplemente, pensar en las próximas vacaciones.

16Elija pimientos rojos. Contienen nueve veces más de vitamina A y más del doble de vitamina C que los verdes.

17Tueste pequeñas pencas de brécol. Esta parte de la hortaliza no necesita ser cocida y puede quedar muy bien como crujiente guarnición o sobre una ensalada. Contiene sustancias antioxidantes –con propiedades anticancérigenas-, que no se desperdician al no ser cocidas.

18Añada espinacas a sus ensaladas. Las puede encontrar lavadas y troceadas en el super, así que ya no tiene excusa para no utilizarlas. Son ricas en ácido fólico y ciertos antioxidantes que, según algunos estudios, previenen ciertas lesiones oculares ligadas a la edad.

19Proteja su taza de té. Cúbrala con una gasa limpia y así preservará sus sustancias volátiles beneficiosas. Las presentes en el té de menta pueden ayudarle a superar la acidez estomacal.

20No “pique” aperitivos de la bolsa. Invierta un momento en volcar una pequeña cantidad sobre un plato y coma de él. Seguro que así tomará mucho menos.

21Ante un bufé, piense. Analice qué tiene para elegir y opte por aquello que sea más saciante. Comerá menos, ahorrará calorías innecesarias y se sentirá llena antes.

22Pele una mandarina. No se prive de este pequeño cítrico, rico en folatos y vitaminas C y A. Una pieza tienen tan sólo 35 calorías.

23Tome más coliflor y brecol. Si no le gustan, no renuncie a todas sus propiedades sólo porque no soporta su sabor. Disfrácelo añadiendo mayonesa light, salsa de soja u otros condimientos.

24Apúntese a las nueces. Son un tentempié ideal, ricas en fibra, magnesio, folatos y ácidos grasos omega 3. Cinco piezas sólo tienen 150 calorías.

25Elija hierbas frescas, le reportarán muchos beneficios. De hecho, muchas hierbas aromáticas de las que podemos utilizar para cocinar son más ricas en antioxidantes que varias frutas y hortalizas. Intente utilizar hojas de perejil, eneldo o albahaca frescas en sus ensaladas o añádalas a las salsas que prepare.

26Pásese a la repostería casera y sustituya la harina blanca por harina integral. Sus recetas ganarán hasta 4 veces más de fibra y 6 de magnesio.

27Enriquezca la pasta. Además de la salsa de tomate y el atún (si es que elige espaguetis a la marinera), añada también guisantes pequeños.

28Piense un minuto antes de repetir. Antes de la segunda ración, pregúntese: ¿De verdad no estoy saciado ya?

29Elabore su propio menú vegetariano. Si come fuera de casa, pruebe a pedir dos primeros –por ejemplo, una ensalada y unos espárragos a la plancha.

30Apueste por un desayuno saludable. Sustituya el café y los dulces (galletas, bizcochos…) por un yogur desnatado y un guineo o una manzana y una tostada integral con queso light. Evitará 200 calorías y comenzará el día con el 30% del calcio que necesita a diario.

31Tome vitamina D. Un reciente estudio de la Universidad de Boston ha manifestado que mucha gente tiene niveles muy bajos de esta vitamina. El 11% que tomaba un suplemento diario de vitamina D presentaba carencias de estas sustancias, frente al 42% de los que no lo tomaban.

32Frene el apetito con cebada. Su ingesta provoca que su organismo segregue colecistoquina, una hormona que suprime el apetito, según ha revelado un estudio de la Universidad de California. La cebada aporta betaglucano, una fibra que ayuda a descender el colesterol y glucosa en la sangre.

33Pese sus alimentos. O comerá más de la cuenta. Hágalo una temporada y verá como comienza a controlar las cantidades adecuadas, hasta que ya no necesite la balanza.

34Estruje la bolsa de té. De este modo estará liberando más componentes antioxidantes de esta planta sobre el agua de su infusión.

35Cambie zumo por fruta entera. Los zumos tienen entre 112 y 154 cal por vaso, frente a las 60/80 que tiene una pieza de fruta fresca. Además, su fibra (entre 3 y 4 g en una manzana) le hará sentir saciado por más tiempo; y prevenir el cáncer de colon.

36Prevenga la diabetes con canela. Añada una cucharadita de canela molida al día en sus platos y estará ayudando a su organismo a regular la tasa de azúcar en la sangre.

37Examine los alimentos preparados. Mire el tipo de grasas que contienen (sobre todo galletas, pastelería industrial, cereales, etc.), y rechace los que lleven en su composición grasas parcialmente hidrogenadas. Éstas inciden en el aumento de la tasa de colesterol malo en la sangre.

38Personalice el yogur. Mezcle una cucharadita y media de azúcar morena o miel con unas gotas de esencia de vainilla y algunos trozos de su fruta favorita con una taza de yogur desnatado.

39Abuse de la salsa de tomate. Es rica en licopeno, un antioxidante que disminuye el riesgo de cáncer (sobre todo de próstata) o enfermedades vasculares; se libera en mayor cantidad cuando el tomate es cocinado.

40Aliñe sus platos con curry. Algunas sustancias presentes en esta especia ayudan a prevenir el cáncer. Abuse del curry en las ensaladas, platos de pescado, arroces, etc.

41Recupere las legumbres. Si se acostumbra a cocinarlas sin grasas y acompañadas de verduras estará tomando proteínas de excelente calidad y sin nada de grasas.

42Hágale un hueco a la soya. Sus beneficios son múltiples: protege del cáncer, alivia los síntomas de la menopausia… Consuma sus brotes en ensaladas o pruebe de derivados: lácteos, tofu…

43Cocine con cabeza. Trocee las verduras en el momento de cocinarlas y cuézalas sólo el tiempo necesario. Así conservarán casi todos sus nutrientes.

44A la parrilla sabe mejor. O al horno, al grill, al vapor… Estos métodos de cocción son mil veces más sanos que los clásicos –pero calóricos – fritos. PREVENIR

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