(CNN). Es esa época del año otra vez. Se abrieron botellas de champán, descendieron las bolas y ahora tus amigos, familiares y colegas comienzan a preguntar: «¿cuál es tu propósito de Año Nuevo?«

A algunas personas les encanta la tradición de establecer una meta cada 1 de enero. Otros argumentan que es una pérdida de tiempo ya que la mayoría de las resoluciones fallan a mediados de marzo. Pero en realidad hay una lógica para subirse al carro de la resolución de Año Nuevo, a pesar de los números sombríos.

Mis colaboradores y yo hemos demostrado que en los nuevos comienzos (fechas como el día de Año Nuevo, tu cumpleaños e incluso los lunes) estás más motivado para abordar tus objetivos porque sientes que puedes pasar la página de los fracasos del pasado. Tal vez tenías la intención de dejar de fumar, ponerte en forma o empezar a acostarte a una hora razonable el año pasado y no lo hiciste. Un nuevo comienzo como el Año Nuevo te permite relegar esos pasos en falso a un capítulo pasado y decirte a ti mismo: «Ese era el viejo yo, pero el nuevo yo será diferente».

Puede sonar delirante, pero es muy útil poder dejar de lado las fallas e intentarlo de nuevo. Después de todo, no puedes lograr nada si no lo intentas, y muchos objetivos que vale la pena alcanzar pueden ser difíciles de lograr la primera vez.

Si deseas aumentar tus posibilidades de cumplir con tu resolución de Año Nuevo 2023, los científicos del comportamiento han descubierto una serie de técnicas que pueden ayudar. Estas tácticas son más útiles si elegiste un objetivo concreto y pequeño. Eso significa que querrás evitar metas vagas como “Haré más ejercicio” y en su lugar establecer metas específicas como “Haré ejercicio cuatro veces a la semana”.

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Estos son mis cinco consejos favoritos basados en la ciencia para apegarte a tus resoluciones, extraídos de mi libro, “How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be.”

1. Haz un plan con base en indicaciones detalladas

Así como las señales de entrada le indican a las estrellas de Broadway cuándo subir al escenario, la investigación ha demostrado que agregar una indicación detallada a tu plan te ayuda a recordar cuándo actuar. Asegúrate de detallar cuándo y dónde harás el seguimiento.

Si tu resolución de Año Nuevo es meditar cinco días a la semana, un plan como “Meditaré entre semana” sería demasiado vago. Pero un plan basado en indicaciones como «Meditaré en la oficina los días de semana durante mi hora de almuerzo» encajaría perfectamente.

Trazar cuándo y dónde ejecutarás tu resolución refresca tu memoria cuando es oportuno y genera culpa si te echas para atrás. (Poner tu plan en el calendario y configurar un recordatorio digital tampoco estaría de más). La planificación detallada también puede ayudarte a anticipar y esquivar obstáculos, por lo que si planeas meditar durante el almuerzo, te asegurarás de rechazar cualquier reunión para almorzar que se presente.

2. Plantéate una cláusula de penalización

Esto puede sonar siniestro, pero asegurarte de que enfrentarás alguna sanción si no logras tu resolución de Año Nuevo puede hacer maravillas.

Una manera fácil de hacer esto es contarle a algunas personas sobre tu objetivo para que te sientas avergonzado si vuelven a consultar más tarde y descubren que no lo has cumplido. (Decirle a todos tus seguidores en las redes sociales subiría aún más la apuesta).

Sin embargo, una sanción más grave que la vergüenza es poner dinero en efectivo frío sobre la mesa y hay pruebas excelentes de que las sanciones en efectivo autoimpuestas motivan el éxito. Puedes hacer una apuesta con un amigo de que cumplirás con tu resolución de Año Nuevo o pagarás. Alternativamente, la tecnología puede ayudar. Los sitios web como StickK.com y Beeminder.com te invitan a apostar dinero que tendrás que entregar a una organización benéfica si no logras un objetivo establecido. Solo tienes que nombrar un árbitro y establecer las apuestas.

La lógica de por qué esto funciona es simple. Los incentivos modifican nuestras decisiones y las sanciones son incluso más motivadoras que las recompensas. Estamos acostumbrados a que nos multen por nuestros traspiés los de fuera (gobiernos, planes de salud, juntas de vecinos) pero esta vez te multas a ti mismo por mala conducta.

3. Hazlo divertido

La mayoría de nosotros luchamos por la eficiencia cuando se trata de lograr nuestros objetivos. Si quieres ponerte en forma, crees que un entrenamiento intenso será justo lo que necesitas para producir un progreso rápido. Si quieres sobresalir en una clase, asumes que las sesiones de estudio largas y sin distracciones son la clave. Pero la investigación ha demostrado que centrarse en la eficiencia puede dejarte seco porque descuidarás una parte aún más importante de la ecuación: si disfrutas el acto de perseguir un objetivo.

Si no es divertido hacer ejercicio o estudiar, es poco probable que lo sigas haciendo. Pero si obtienes placer de tus entrenamientos o sesiones de estudio, la investigación ha encontrado que persistirás por más tiempo. Y al final, eso es lo que más importa para lograr una resolución.

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Una forma de hacer que perseguir un objetivo que normalmente se siente como una tarea más divertida es combinarlo con un placer culpable. A esto lo llamo “agrupación de tentaciones”. Considera solo permitirte ver tu programa de televisión favorito en el gimnasio para que comiences a esperar con ansias los entrenamientos. O solo permitiéndote beber un moca latte durante las sesiones de estudio para que haya un gancho que te lleve a la biblioteca. Mi propia investigación muestra que la agrupación de tentaciones puede ser útil cuando, de lo contrario, podrías abandonar tu resolución de Año Nuevo.

4. Permitir emergencias

Si te desvías un poco de tu resolución de Año Nuevo, tu instinto puede ser declararlo un fracaso y tirar la toalla. Los investigadores llaman a esto el «efecto qué diablos». Así es como se ve: planeabas acostarte temprano todas las noches, pero no pudiste resistirte a quedarte despierto hasta tarde un viernes para ver un episodio adicional de “Succession”. Después de eso, tus planes de irte temprano a la cama se fueron por la ventana porque «Qué diablos», ya habías fallado.

Por fortuna, hay una manera de esquivar este destino. Al establecer metas difíciles (como acostarte a las 10 p.m. todas las noches) pero darte una o dos tarjetas para salir libre de la cárcel cada semana, puedes obtener mejores resultados que al establecer metas difíciles o fáciles sin margen de maniobra, revela la investigación. Tu objetivo ambicioso te mantiene motivado y la capacidad de declarar una «emergencia» (en lugar de decir «qué diablos») te mantiene avanzando después de un paso en falso.

5. Obtén un poco de ayuda de tus amigos

¿Por qué no obtener un poco de ayuda de tus amigos?

Pasar tiempo con personas de alto rendimiento puede mejorar tu propio rendimiento. Si tu resolución de Año Nuevo es correr una maratón o escribir un libro, sería prudente comenzar a juntarte con amigos que hayan llegado a la meta (literal o figurativamente) y puedan mostrarte cómo se hace. Aprenderás un poco con solo pasar tiempo juntos porque te inclinarás a ajustarte a sus patrones de comportamiento. Pero mis investigaciones y estudios realizados por otros muestran que si les preguntas explícitamente a amigos exitosos cómo lograron un objetivo compartido y pruebas esas tácticas tú mismo, ganarás aún más terreno.

Por extraño que parezca, existe evidencia de que entrenar a amigos con objetivos compartidos también puede mejorar tu tasa de éxito. Cuando estás enganchado para darle a alguien más consejos sobre cómo lograrlo, aumenta tu confianza en ti mismo (¿por qué te escucharían si no tuvieras algo que ofrecer?). También te obliga a ser introspectivo acerca de lo que funciona de formas que de otro modo no podrías. Y, por supuesto, te sentirás hipócrita si no sigues tus propias palabras de sabiduría.

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Felizmente, perseguir tus propósitos de Año Nuevo con amigos también es más divertido, y esa es otra clave para el éxito.

6. Una cosa más

Digamos que el día de Año Nuevo ha pasado cuando estás leyendo este artículo y sientes que ya has fallado. La ciencia dice que no. Puedes comenzar de nuevo en cualquier nuevo comienzo que elijas: el próximo lunes, el próximo mes o el día de tu cumpleaños. O elige cualquier día para comenzar de nuevo y sigue estos cinco pasos para establecer otro buen hábito.