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El pescado está repleto de nutrientes que favorecen la salud. Las últimas Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan consumir al menos de dos a tres porciones, o de 225 a 355 gramos de pescado, a la semana (distribuidas en dos porciones).
“La mayoría de nosotros aún no comemos suficiente pescado”, afirma la nutricionista dietista Bonnie Taub-Dix, creadora de betterthandieting.com y autora de “Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table”. “Los estadounidenses consumen un promedio de 95 gramos de pescado a la semana”.
Eso es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas y dista mucho de lo recomendado. De hecho, solo el 20 % de los personas alcanza esta meta. Si desea incorporar más mariscos a su dieta, asegúrese de elegir las variedades adecuadas.
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Sardinas
Frescas o enlatadas, las sardinas son nutritivas y económicas. Se pueden encontrar saladas, ahumadas o enlatadas en la mayoría de los mercados.
El pescado pequeño también es naturalmente rico en vitamina D; muchas personas no obtienen suficiente. Al estar en la base de la cadena alimentaria, tienden a contener menos mercurio. (Este elemento se acumula en los peces grandes que se alimentan de otros peces grandes).
Arenque
Los peces más pequeños, al final de la cadena alimentaria, suelen ser una mejor opción: se reproducen en grandes cantidades, crecen rápido y contienen menos contaminantes. El arenque es una de las mejores fuentes de vitamina D del mundo, una vitamina que protege los huesos, previene el cáncer de mama y de próstata, y mejora la salud cardiovascular. (El arenque contiene alrededor de 300 UI por porción de 85 g).
El arenque, un pescado graso, es especialmente bueno ahumado, aunque también contiene mucha sodio, así que consúmalo con moderación.
Bacalao del Pacífico
El bacalao es un pescado blanco desmenuzado y sabor suave, similar al eglefino y al abadejo. Es una buena fuente de vitamina B-12, proteínas, fósforo y niacina. Pruebe este pescado más carnoso a la plancha o al horno.
«Se adapta bien a diferentes preparaciones sin deshacerse», afirma Taub-Dix. «El bacalao es como un lienzo en blanco que combina bien con cualquier salsa». En comparación con los hombres que consumieron carne de res en el almuerzo, quienes comieron bacalao comieron un 11 % menos en la cena, según un estudio del European Journal of Clinical Nutrition.
Salmón salvaje del Pacífico
Obtendrás vitamina D, selenio que favorece tu metabolismo, ácidos grasos omega-3 (grasas saludables que protegen contra enfermedades cardíacas) y vitamina B12, beneficiosa para el cerebro y el cuerpo.
Los expertos afirman que el salmón del Pacífico capturado en su hábitat natural es la mejor opción: «El salmón capturado en su hábitat natural implica una menor acumulación de mercurio, menos antibióticos y hormonas, y los peces pueden nadar libremente», afirma la nutricionista dietista registrada Mónica Auslander Moreno, de Essence Nutrition.
Ostras
Estas pequeñas joyas están repletas de zinc y pueden ayudarte a controlar el peso: las investigaciones demuestran que las personas con sobrepeso tienden a tener niveles más bajos de zinc en comparación con las personas delgadas.
También son ricas en hierro y selenio: una porción puede contener entre 500 y 1000 miligramos de omega-3 y más del 40 % de la ingesta diaria recomendada de hierro, según los Institutos Nacionales de la Salud. Las ostras se alimentan por filtración, lo que significa que no necesitan alimento para vivir. Se alimentan limpiando las aguas que las rodean.
Mejillones
Ricos en hierro, selenio y vitamina B12, además de ser una buena fuente de zinc, los mejillones también son bajos en calorías y grasas, pero ricos en omega-3. «Lo mejor de los mejillones, además de su valor nutricional, es que son fáciles de cocinar y se pueden condimentar de mil maneras diferentes», afirma Appel. «Si cocina mejillones en casa, sírvalos con pan integral fresco para mojar, lo que le aportará vitaminas B adicionales, minerales como hierro, magnesio y selenio, y fibra dietética».
Trucha arcoíris de cultivo
Casi toda la trucha que se encuentra en el supermercado local es trucha arcoíris de piscifactoría. La cría de trucha en Estados Unidos está estrictamente regulada y los productos químicos que los productores pueden usar son limitados. Gracias a que las piscifactorías están contenidas, los peces están más protegidos de los contaminantes y se mantienen bajos los niveles de mercurio.
Este pescado sabroso y asequible tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y vitaminas del complejo B. Tiene una textura suave y un sabor que seguramente encantará a los niños.
