La obesidad es el primer factor de riesgo para la salud del corazón y, por extensión, para todo el organismo. Por eso, los expertos aconsejan controlar la ingesta de calorías. Científicos del Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos han comprobado que la restricción calórica retrasa el envejecimiento y reduce el riesgo de enfermedades asociadas.

Pero, una cosa es disminuir las calorías que ingerimos y otra realizar dietas estrictas que ponen en peligro la salud. Para garantizar que la pérdida de peso se realiza aportando la cantidad de nutrientes que el cuerpo necesita, el menú debe aportar un mínimo de 1,100 calorías diarias.

[b]PRIMER OBJETIVO: REDUCIR LAS CALORIAS[/b]

El exceso de peso se hace patente cuando el organismo recibe más calorías en forma de alimentos de las que realmente necesita, por lo que ese exceso de calorías se transforma en grasa. Por tanto, para bajar de peso será necesario provocar la situación inversa: aportar menos calorías de las precisas para que el organismo utilice las reservas que tiene y elimine esa grasa acumulada.

En principio, podrías pensar que para ingerir menos calorías bastaría simplemente con comer menos, prescindiendo del desayuno o de la cena… Grave error. Lo ideal es consumir alimentos de gran aporte nutritivo y evitar los de alto contenido calórico.

[b]EL SEMAFORO DE LA ALIMENTACION[/b]

Para ayudar a las personas a controlar su ingesta calórica, la asociación Americana del Corazón ha ideado el semáforo de los alimentos: alimentos con luz verde, amarilla o roja, según se deban consumir diariamente, restringir su consumo o desterrarlos de la dieta, respectivamente.

Además, si tomas con frecuencia los alimentos recomendados, estarás beneficiando tu salud, ya que reducen el colesterol, regular el funcionamiento del intestino, fortalecen los huesos y ayudan a prevenir el cáncer.

[b]ALIMENTOS CON LUZ VERDE[/b]

Una dieta generosa en vegetales, frutas, aceite de oliva y pescado, precisamente por sus propiedades antioxidantes, no sólo adelgaza, sino que retrasa el envejecimiento de nuestro organismo. En general aportan menos de 50 calorías por cada 100 gramos, contienen más del 80 por ciento de agua y menos de 1-2 por ciento de grasas. Por sus propiedades, estas son las que más rápidamente te benefician:

– Frambuesa: es una excelente fuente de vitamina C, gracias a la cual el organismo absorbe con mayor facilidad el calcio, el potasio, el hierro y el magnesio que contienen. Sólo 100 gramos de ellas representan el 75 por ciento de las dosis diarias recomendadas.

– Naranja: riquísima en betacaroteno y bioflavonoides, sustancias que fortalecen las paredes de los vasos capilares. Un vaso de zumo recién exprimido aumenta dos veces la resistencia del organismo a los radicales libres.

– Pera: no tiene grasa, es baja en calorías y aporta potasio y pectina, una fibra soluble que regula el funcionamiento del intestino y ayuda al organismo a eliminar el colesterol.

– Kiwi: contiene casi el doble de vitamina C que la naranja y mucha más fibra que la manzana. Aporta potasio y una enzima llamada actinidina, que favorece una mejor digstión de los alimentos.

– Uva: de gran valor nutritivo, tiene excelentes propiedades regeneradoras, revitalizadoras y limpiadoras del organismo. Además, es digestiva, laxante y diurética.

– Manzana: un par de ellas al día actúan como un maravilloso tónico para el corazón y la circulación. Es rica en pectina, fibra que contribuye a reducir el colesterol. Además de la vitamina C que contiene, aporta ácido málico y tartárico, responsables en gran medida de que nuestro organismo digiera bien las grasas.

– Ajo: es el antioxidante natural más potente. Mejora la circulación sanguínea y, por si fuera poco, contribuye a proteger el organismo frente a todo tipo de agresiones externas. Su considerable contenido en selenio hace del ajo un alimento ideal para prevenir la aparición de algunos tipos de cáncer.

– Brócoli: Además de contener proteínas y carotenoides, se considera la verdura número uno contra el cáncer, y muy especialmente el del colon. Asimismo, regula el nivel de colesterol y fortalece los huesos debido a su alto contenido en calcio.

– Cebolla: aumenta el colesterol bueno(HDL), actúa como un escudo contra el cáncer y tiene impresionantes efectos antiasmáticos y antialérgicos.

– Col rizada: contiene betacaroteno, la forma vegetal precursora de la vitamina A. Un plato de esta hortaliza aporta el doble de la cantidad recomendada de esta vitamina y la dosis que necesitas de vitaminas C y E, fibras y potasio.

– Espárrago: es fibra en estado puro, ideal para prevenir el estreñimiento. Ayuda a liberar toxinas del organismo de forma espectacular. También contiene abundante vitamina C. Ácido fólico y betacaroteno.

– Espincas: estas verduras son muy ricas en proteínas, calcio y ácido ascórbico, por lo que con ellas te sentirás fuerte y tu piel, dientes, pelo y uñas se beneficiaran de su alto contenido vitamínico.

– Pescado: el pescado (tanto el azul como el blanco), contiene menor cantidad de grasa que la carne; de hecho, la calidad nutritiva del pescado azul se correspondería con las de las carnes magras.

– Lácteos desnatados: consumiendo estos alimentos obtendrás la misma cantidad de vitaminas, de aminoacidos esenciales y de minerales que si los tomaras enteros, pero sin recibir nada de grasa.

[b]ALIMENTOS CON LUZ AMARILLA[/b]

Siendo alimentos saludables, para adelgazar más rápido se recomienda su consumo moderado. Son el grupo de alimentos proteicos que aportan entre 50 y 150 calorías por cada 100 gramos. Tienen un alto contenido en agua y moderado en grasas.

– Carnes: la de ternera, conejo, pollo o pavo son las que menos grasas contienen y, a la vez, son ricas en proteínas, hierro y riboflavina. Solemos pecar de tomar demasiada carne (en detrimento del pescado, frutas y verduras), pero lejos de prescindir de ella, lo aconsejable es no comer más de cuatro o cinco raciones a la semana y siempre de carne magra, quitándole las partes grasas antes de cocinarla.

[b]ALIMENTOS CON LUZ ROJA[/b]

Se incluyen en este grupo los alimentos con un alto aporte de calorías, un bajo contenido en agua y muy ricos en grasas. Debes restringir su consumo al máximo.

– Cereales refinados: si bien los integrales son los más recomendables por su riqueza en hierro, tiamina y niacina, si los tomas ya refinados ese contenido mineral y vitamínico casi ha desaparecido. Además, los integrales son ricos en fibra, algo indispensable para evitar el estreñimiento y eliminar buena parte de las sustancias tóxicas del cuerpo.

– Dulces y bizcochos: en general, todos los dulces y los productos de pastelería (sobre todos los industriales), son alimentos que tienen un aporte alimenticio muy pobre y casi exclusivo de calorías vacías, procedentes de los carbohidratos.

– Alcohol: además de su alto contenido en calorías, está demostrado que las bebidas alcohólicas son capaces de enlentecer el proceso de disolución de la grasa en el cuerpo, lo que dificulta enormemente el proceso de metabolización de las grasas y favorece que se formen adiposidades.

[b]ERRORES EN LA ALIMENTACION[/b]

– Salar demasiado la comida: no es necesario que prescindas de la sal, pero siempre es mejor quedarse corto.

– Ingerir menos de un litro de agua al día: los expertos recomiendan beber entre 2-3 litros.

– Comer mucho con largos periodos de ayuno: sólo conseguirás aumentar tu ansiedad y con ello, comerás más.

– Olvidarte de la fruta: dos o tres piezas de fruta al día es lo ideal.

– Pensar que el azúcar no engorda: disminuye su consumo o sustitúyela por edulcorante.

– Aliñar demasiado las ensaladas: casi todas las dietas incluyen ensaladas en abundancia, pero si las aliñas en exceso aportas demasiadas calorías.

– Consumir pocos vegetales: las verduras y hortalizas, además de contener muy pocas calorías son una fuente importantísima de vitaminas y minerales.

– Acompañar todas las comidas con un buen vaso de vino: ya sabemos que es bueno para el corazón, pero no te ayuda a bajar de peso, ya que enlentece el proceso de eliminación de las grasas.

– Preferir la leche y sus derivados enteros: los descremados poseen menor contenido calórico y el mismo calcio.

– Olvidarte del pescado: es absolutamente imprescindible, aunque ingieras proteínas en forma de carne.

Improvisar las comidas: sólo te conducirá al fracaso y a ganar kilos.

– No quitar la piel y la grasa de las aves: son calorías extra innecesarias.

– Obsesionarte con la báscula y pesarte siempre después de comer.

[b]¿Qué son las calorías?[/b]

Las calorías expresan la energía que proveen los alimentos al ser consumidos. La cantidad de calorías varía de acuerdo al tipo de alimento.

Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado centígrado (de 14,5 a 15,5). La medida de «caloría» utilizada comúnmente para considerar el contenido de energía del alimento es realmente una kilocaloría o 1.000 calorías reales; que es la cantidad de energía necesaria para aumentar un kilogramo de agua (aproximadamente 2,2 libras) en un grado centígrado.

El requerimiento calórico de un adulto promedio es de 2000 calorías por día, aproximadamente.