Una buena ensalada es algo más que lechuga, tomate y cebolla. Enriquecer las clásicas ensaladas es mucho más fácil de lo que parece; sólo hay que tener imaginación y añadir ingredientes de calidad.
Equilibrio nutricional. A la hora de consumir una ensalada como plato único tenemos que elegir una base de pasta, arroz, trigo, quinoa… Es necesario complementar esta base con queso, huevo, pescado, pollo asado o legumbres, y aliñarla con aceite de oliva de buena calidad, para conseguir un plato único bien equilibrado, que nos ofrezca hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
De estación. Lo mejor es elaborar las ensaladas con las verduras y frutas de cada estación, un hecho que enriquece su sabor y su aportación nutricional. También tenemos que aprender cómo y cuando nos convienen más las ensaladas refrescantes.
Añadir frutas secas y semillas. Las frutas secas y las semillas (como las semillas de girasol, calabaza o sésamo) son un excelente complemento, especialmente cuando las ensaladas son de cereales o de pasta. Son un concentrado de minerales y contienen triptófano, un aminoácido que complementa los cereales y legumbres. Estas son alternativas si la vamos a tomar de plato único estas son excelentes combinaciones que podemos hacer, que aumentarán el valor nutritivo.

Las recetas

Ensalada de uvas

Hojas de lechuga o espinaca (cantidad desea)
2 mitades de duraznos en conserva
1/2 taza de pasas
6 uvas partidas por la mitad
1 rodaja de piña natural
1/2 libra de queso crema en dados
1 cucharadita de almendras o de nueces tostadas
aliño
1/4 cda. jugo de limón
1/4 cda. de vinagre blanco
1 cdta. aceite de oliva extra virgen
1/4 taza de yogurt natural
Una pizca mostaza sal y pimienta (o edulcorante en caso se desee dulce)
Preparación. Corte los duraznos en gajos y la piña en cubos. Parta las hojas de lechuga y dore las almendras o nueces en una sartén antiadherente. Sobre la lechuga, acomode las frutas, las verduras y el queso. Prepare el aliño mezclando todos los ingredientes, Vierta el aliño sobre la ensalada y sirva de inmediato

Ensalada de atún con arroz

4 tazas de lechugas mixtas bien frescas y crocantes
1 lata de atún al agua y bien escurrida
1/2 cebolla roja picada en juliana
8 tomates cherry
1 1/2 de arroz cocido
8 aceitunas
aliño
4 cucharadas de aceite de oliva
4 cucharadas de Vinagre balsámico
1 cdta. de mostaza
Sal y pimienta
1 cdta. de alcaparras
Zumo de 1/2 limón
Preparación. Una vez que tienes todos los ingredientes listos, escurres el atún, picas la cebolla y cortas los tomates y las aceitunas por mitad. En dos platos hondos colocas 1/2 de taza de arroz cocido, y encima mas decorando con el resto de ingredientes, las lechugas, el atún, los tomates, las aceitunas y la cebolla. En una vasija aparte mezcla los ingredientes del aliño y bate vigorosamente. Aliña la ensalada inmediatamente antes de consumirla.

Ensalada de lentejas con pimientos

2 tazas de lentejas sancochadas
1/2 pimiento picado
1/2 taza de cebolla picada y lavada
1/4 taza de nueces picadas
1 rama de albahaca picada

VINAGRETA CLÁSICA
1 medida de vinagre por 1 de aceite
Sazonar con sal, pimienta o con alguna especie de su gusto.
Preparación. En un bowl añadir todos los ingredientes. Sazonar con la mitad del aliño. Refrigerar por unos minutos y servir. Para aliñar poner en un bowl el vinagre, añadir el aceite en forma de hilo hasta que espese ligeramente. Agregar más aliño al gusto al momento de servir.

Ensalada tibia de vegetales

6 maíces bebés blanqueados (pasarlos unos minutos por agua hirviendo)
2 pimientos de colores cortados en juliana
3 berenjenas cortadas en medias lunas y lavadas con agua y sal
un puño de vainitas en 2
1 cebolla blanca
Preparación. Poner la cebolla por 5 minutos a fuego lento con 1/2 cucharadita de vinagre balsámico, 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de azúcar en una salten a caramelizar. Saltear en una plancha a fuego alto las vainitas, pimientos, maíz y berenjenas con aceite de ajonjolí y sal. Incorporar la cebolla y aderezar al gusto. Si desea darle un toque más oriental, puede espolvorear semillas de ajonjolí tostadas.