Mantener la tensión arterial en los niveles óptimos, lograr una perfecta circulación sanguínea, tener un corazón fuerte y controlar el peso es posible gracias a la bicicleta.

Tres o cuatro paseos semanales de menos de una hora de duración son más que suficientes para gozar de todos los beneficios del ciclismo.

Por carretera, por campo… o en casa

No es necesario recorrer cientos de kilómetros ni subir las cumbres más elevadas para contagiarse de los efectos positivos del ciclismo. Basta con paseos de media hora para, al cabo de poco más de un mes, empezar a notar las ventajas de este deporte. “Junto con pasear y nadar, montar en bicicleta es una de las actividades más saludables para personas de cualquier edad”, explica Ángel Durántez, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, a cuya consulta, en el club Príncipe Sport, de Madrid, acuden decenas de practicantes del ciclismo en una ruta y de la mountain bike.

Al tratarse de una disciplina de carácter aeróbico, que se caracteriza por involucrar grandes grupos  musculares y por realizarse a intensidades muy bajas y moderadas en periodos prolongados de tiempo, el ciclismo en cualquier modalidad hace que los músculos trabajen con cierta comodidad. Uno de los que más se benefician es el corazón, que se refuerza gracias a la importante contribución del pedaleo al control de los niveles de colesterol y tensión arterial. Prueba de ello es que el doctor Durántez considera que montar en bicicleta está especialmente recomendado en las personas con hipertensión e hipercolesrolemia.

Si va a iniciarse, vaya al médico

El ciclismo puede emplearse como una estrategia terapéutica en estas personas, siempre y cuando exista un mínimo control médico. Por tal se puede entender la realización de un reconocimiento en el que se valore la condición física del paciente tanto en reposo como realizando un esfuerzo, lo que ayuda a conocer las condiciones en las que puede montar en bicicleta. La participación de un especialista puede ser la clave para determinar la compatibilidad de la práctica deportiva con otros hábitos cotidianos, como la alimentación o la administración de la medicación correspondiente para cada caso.

Si los ciclistas destacan por la fortaleza de su corazón es porque la actividad que practican somete a este órgano a un entrenamiento que mejora su eficiencia a medio y largo plazo. De hecho, su rendimiento depende de la capacidad del corazón para bombear la sangre a todo el organismo y hacer que a través de ésta llegue oxígeno y nutrientes que precisan de estas sustancias.

Descendiendo al plano aficionado, “el ciclismo hace trabajar al corazón sin someterlo a fatiga, ya que es una actividad que se puede realizar a intensidades bajas y moderadas”. La seguridad de esta disciplina es tal, con programas muy específicos, que se emplea como técnica de rehabilitación en pacientes que han padecido problemas de corazón de la gravedad del infarto.

Bicicletas de paseo, de carretera, de montaña o estáticas. El repertorio es amplio. Si es cierto el dicho que señala que en la variedad está el gusto, es en esa variedad en la que hay que apoyarse para sacar el máximo beneficio a la bicicleta. ¿Por qué quedarse con un único tipo de bici? Utilice todas las que pueda, siempre que se adapten a sus posibilidades. Las ventajas que el ciclismo representa para la salud se manifiestan en cada una de ellas, a pesar de sus inevitables diferencias.

La de paseo: Es la que Durántez considera más recomendable. Hoy día el mercado ofrece máquinas ligeras y con buenos cambios que hacen que sean más que suficientes para transitar por los parques con tranquilidad. El especialista es partidario de no salir de estas zonas de vehículos.

Una de las virtudes de estas máquinas es que el manillar se encuentra más alto que en las de carretera o de montaña, lo que permite mantener una posición erguida sobre ella, cuestión que agradecen quienes padecen de la espalda. Es precisamente el tráfico rodado el lado más desagradable del ciclismo en carretera, si bien ofrece la posibilidad de entrenar a buen ritmo. Encontrar rutas poco transitadas es fundamental para poder disfrutar de esta disciplina, en la que conviene evitar las grandes pendientes si no se tiene un buen estado de forma.

La de montaña: Aunque los atractivos son numerosos, las personas que no gocen de una gran habilidad en su manejo han de mantener esta actividad en segundo término. Un ejemplo de personas a las que la mountain bike les reporta más riesgos que beneficios son las mujeres menopáusicas, en las que  una caída implica un elevado riesgo de fractura ósea. Transitar por espacios naturales encantadores es posible con esta bicicleta. El problema es cuando llegar hasta ellos requiere un importante esfuerzo, afrontando numerosas subidas y bajadas. La irregularidad de los caminos es muy sugerente solo cuando se tiene una condición física adecuada. En cualquier caso, la mountain bike se puede utilizar igualmente para pasear por campo  y por carretera, si bien en este último caso hay que hacer un mayor esfuerzo con una bicicleta de ruta, al adherirse más las ruedas al piso, ya que están preparadas para el campo.

La estática: Siempre es una alternativa. Se trata de una solución para los días en los que el mal tiempo invita a la pereza. Con ella no hay excusas, ni siquiera en los días en los que se regresa un poco tarde al hogar y el sol ya se ha escondido. ¡A pedalear sin salir de casa!

3 veces a la semana, media hora

Quienes busquen en la bici una forma de gozar de un buen estado de salud, sin preocuparse por su rendimiento o alcanzar un nivel óptimo, no tienen por qué llegar al nivel más avanzado. Su puesta a punto se logra con tres o cuatro semanales de media hora, a ritmo constante (los cambios de ritmo resultan casi más perjudiciales que beneficiosos).

Si se goza de una condición mínima y se utiliza la bicicleta para mantener una forma aceptable o un peso ideal, habría que ejercitarse un mínimo de cuatro días a la semana, alguno durante una hora. Las aceleraciones y cuestas no son imprescindibles, pero tampoco un obstáculo. Mida sus fuerzas.

¿Sobrepeso? ¡Suba al sillín!

Otra meta que se alcanza pedaleando es el control del peso. Al tratarse de un deporte aeróbico, el ciclismo reduce el porcentaje de peso graso. Los números así lo dicen: rodar 30 minutos a velocidades entre los 10 y 20 km/h. en terreno llano supone un consumo de 110-250 calorías.

El único requisito que la bicicleta exige como estrategia contra el sobrepeso es el de la continuidad.

Sin perseverancia es imposible mantener a raya el nivel de grasas. Por eso conviene someterse a un plan de trabajo con el que “engañarse” al deporte. Según Durántez, el plan está condicionado por el estado de salud y de forma de cada sujeto. Así, podría definirse un primer plan de acondicionamiento, un segundo programa de mantenimiento y un tercero de entrenamiento.