La actividad física, junto a la correcta alimentación, son parte de la prevención, mantenimiento y recuperación de la salud física y mental. Lograr una buena salud cardiopulmonar, el desarrollo y mantenimiento de la masa y función muscular para las actividades diarias y recreacionales y/o deportivas es importante en todas las etapas de la vida.
En tiempos de cuarentena debemos hacer mayor hincapié en que “La seguridad es lo primero”. Esto significa NO iniciar actividades de manera abrupta o que impliquen riesgos como: escaleras, saltos, cargas excesivas, para evitar lesiones que nos puedan llevar a una condición de inactividad, requerir servicios médicos (actualmente limitados), tener que ir a la clínica y exponernos a contagiarnos del Covid-19, necesitar medicamentos como los AINES (analgésicos, antiinflamatorios no esteroideos) la mayoría de los cuales están contraindicados al padecer coronavirus. Iniciemos despacio, limpiar las áreas- piso, alfombra, equipos y materiales a utilizar- en especial si estos son compartidos.
Establezcamos nuestra área de ejercicio, si vamos a caminar dentro de casa quitar cualquier barrera u obstáculos como mesas, alfombras etc.
Utilizar lo disponible: ejercicios libres, pesas (botellas o galones de agua), ligas, bancos o sillas, siempre pendientes a la seguridad.
A continuación sugerencia de rutina para iniciar:
Inicio o calentamiento
5 a 10 minutos de caminata o caminata estática (movimientos de elevación de piernas sin avanzar y movimientos de brazos); podemos incrementar el nivel subiendo las piernas mas alto. Nivel avanzado podría ser utilizando una cuerda para saltar.
Circuito vertical, ejercicios consecutivos, 12 a 15 movimientos:
1. Hombros con pesas (pueden ser dos botellas llenas de agua), parado o sentado elevando las pesas sobre nuestros hombros hasta extender los brazos.
2. Sentadillas libres (nivel inicial usar un banco o silla).
3. Pechadas o lagartijas (nivel inicial parado, a 45 grados inclinados hacia la pared; nivel medio arrodillado).
4. Remos con mancuernas (de pie flexionando la cadera, espalda recta y elevando las pesas a cada lado del tronco).
5. Caminata de 3 minutos.
· Repetir 3 a 4 veces (si solo puedes hacer 1 el primer día, lo importante es comenzar!)
Actividad física y alimentación balanceada mejoran el sistema inmunológico, el estado de ánimo, el sueño, entre otras cosas. Por el contrario, el alcohol, sedentarismo, comer desordenadamente y tabaquismo, van a afectar negativamente el sistema inmunológico, nuestra salud física y mental. Aprovechemos estos días para mejorar nuestra salud en general! Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com / @sodonuclim.