POR MARÍA MERCEDES  
¿Quién no desea tener una vida en perfecto estado de salud? Todos, ¿verdad?  Pues para lograr ese deseo no hay que hacer magia, sino que es necesario tener una alimentación balanceada y hacer una rutina de ejercicios.   

La nutricionista puertorriqueña Sandra Ortiz, quien recientemente estuvo en el país para grabar las cápsulas de nutrición auspiciadas por Frito Lay & Quaker Dominicana, en cada una de estas preguntas ofrece a ustedes, nuestros lectores, una serie de recomendaciones para ayudarles a mantenerse saludables toda la vida.

Su cuerpo, como recompensa, le agradecerá el que usted se preocupe por consentirlo y mimarlo. Además de que tome medidas de prevención para evitar enfermedades y condiciones asociadas a malos hábitos de alimentación y estilos de vida.

PH: Como nutricionista, ¿qué considera usted una alimentación saludable?

SO: Tengo 16 años llevando el mensaje de buenos hábitos de alimentación y estilo de vida. Una alimentación saludable es saber combinar y balancear los alimentos que son buenos para la salud, tomando en cuenta mis gustos y preferencias y el requisito calórico. El cuerpo humano no necesita mucho en cantidad para vivir bien, pero sí en calidad.

PH: ¿Cuáles son los beneficios de una alimentación saludable?

SO: Prevenir ciertas enfermedades y condiciones asociadas a malos hábitos de alimentación y estilos de vida, tales como: las enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular (derrame cerebral), ciertos tipos de cáncer, diabetes mellitus y arteriosclerosis.

PH: ¿Qué recomendaciones nos daría para lograr una alimentación balanceada?

SO: Es imprescindible balancear las calorías a consumir con las que el cuerpo necesita para mantener un peso saludable y evitar complicaciones de salud asociadas al sobrepeso y la obesidad. En adición, debemos incluir en nuestra dieta los alimentos que la investigación científica nos ha ayudado a identificar que son buenos para la salud, tales como: la avena, frutas, vegetales, productos integrales, aceite de oliva, pescados, entre otros. Y evitar el exceso de grasa, colesterol, sodio, azúcar, productos refinados, carnes rojas y bebidas alcohólicas.

PH: ¿Cuántas comidas al día debemos consumir para estar saludables?

SO: Se recomienda consumir de 5 a 6 comidas pequeñas diariamente. Estas son el desayuno, almuerzo y cena, más dos a tres meriendas. Es decir, que se puede consumir alimentos cada tres horas.

Algunas personas necesitan las meriendas, ya sea porque tienen una condición de salud como la diabetes o para tener un mejor control del peso, porque cada vez que comemos se acelera el metabolismo, y ayuda a que tengamos un control del peso.

PH: ¿Cuál considera usted la comida más importante del día? 

SO: Las tres comidas básicas son indispensables para el organismo porque cada una tiene como propósito suplir de energía al cuerpo para que siga trabajando durante todo el día, pero para comenzar el día, el desayuno es la más importante.

Algunos beneficios del desayuno son que: aumenta el nivel de energía, distribuye mejor los nutrientes durante día, facilita llenar los requisitos de vitaminas y minerales, aumenta el metabolismo, lo que ayuda a quemar más calorías y controlar mejor el peso, mejora el rendimiento y la resistencia física, maneja mejor el estrés y sientes bienestar general. Además, los niños que desayunan tienden a consumir de 1 a 3 gramos más de fibra diariamente.

Definitivamente, esa es la comida más importante, porque nos da la energía para comenzar el día y nos acelera el metabolismo.

Hay personas que retrasan el desayuno hasta el mediodía, y no saben que están perdiendo toda una mañana, con un metabolismo lento y eso les puede producir dolor de cabeza, mal humor y otros malestares porque no tienen los niveles de azúcar necesarios, además de que la única fuente de energía del cerebro y del sistema nervioso central son los carbohidratos, así es que tenemos que suministrar esa energía al cuerpo.

PH: ¿Cuáles serían los alimentos ideales para esta comida?

SO: Un desayuno nutritivo debe incluir alimentos altos en carbohidratos complejos que provean fibra, proteína, vitaminas y minerales, con bajo contenido de grasa. Mi desayuno preferido de todos los días es un plato de avena preparada con leche, 4 onzas de jugo o una fruta.

PH: ¿Qué nutrientes esenciales necesita el organismo?

SO: El organismo necesita carbohidratos –primera fuente de energía–, proteínas –para la formación de músculos y tejidos y el crecimiento–, grasa –transportación y almacenaje de las vitaminas A, D, E y K–, vitaminas y minerales – que regulan los procesos del cuerpo– y agua –vital para el funcionamiento normal del organismo–.

PH: ¿En qué alimentos podemos conseguir estos nutrientes?

SO: Los carbohidratos se encuentran en los cereales, viandas, pastas, habichuelas, frutas, jugos, lácteos (leche, queso, yogur) y vegetales. La proteína en las carnes, pescados, aves, huevos, lácteos, habichuelas y avena. La grasa tanto en productos de origen animal como de origen vegetal (aguacate, nueces), las vitaminas y minerales en los cereales, frutas y vegetales.

Como pueden ver es necesario consumir una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes esenciales. Porque no hay un solo alimento que provea todo lo que el cuerpo necesita.

PH: En el mercado hay productos fortificados con hierro y vitaminas, ¿qué beneficios adicionales aportan estos productos?

SO: El hierro es un mineral que se encuentra en la sangre y ayuda a prevenir la anemia. Algunas de sus funciones son que forma parte de la hemoglobina, lleva oxígeno a través del cuerpo y ayuda en la producción de anticuerpos (sustancias que nos ayudan a combatir infecciones y enfermedades). Por tal razón, es importante consumir diariamente alimentos que contengan hierro.

PH: ¿Qué recomendaciones nos daría para lograr la salud y mantenernos siempre sanos?

SO: Como recomendación general: aumente el consumo de fibra consumiendo avena; consuma alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol, haga ejercicio (caminar, correr, bailar, bicicleta) 3 a 5 días a la semana durante 20 a 30 minutos, hidratarse adecuadamente, rebaje si tiene problemas de sobrepeso u obesidad y deje de fumar.

PERFIL

Sandra Ortiz dijo que desde pequeña le atrajo todo lo relacionado a las ciencias y la salud. A la hora de seleccionar una carrera universitaria, el campo de la nutrición le ofrecía la combinación perfecta donde estudiaba ciencias y la aplicación práctica en la Nutrición y Dietética.