Hace algunos años, el grito de la moda era bajo en grasa o sin grasa, cada vez que un nuevo producto llegaba a ocupar un puesto en el mercado para atraer a los preocupados con su peso o su salud. Se podía evitar la mayor parte de la grasa, pero aún así usted seguía comiendo helados y galleticas.
De alguna manera, la tendencia de los alimentos bajos o sin grasas era beneficioso, pero no del todo. La leche sin grasa es buena, pero los alimentos basura desgrasados siguen siendo alimentos basura, por supuesto. Muchos consumidores no se dan cuenta que una galletica baja en grasa suele tener tantas calorías como la regular, y muchos asumieron que estaba bien comerse todo el contenido de la caja.
Después vino la locura de los alimentos bajos en carbohidratos. En los supermercados, o restaurantes de comida rápida, se ven promociones de alimentos bajos en carbohidratos. Muchos panes, emparedados, panetelas, pastas, cereales, tortillas, masas de pizza, cervezas, bizcochos, galletas y otros alimentos, llevan un llamado en la etiqueta de que son bajos en carbohidratos, o low-carb. Mientras que se expresan los beneficios a la salud, las implicaciones son claras.
Si usted lleva una dieta baja en carbohidratos (como la Atkins), que prohibe o limita seriamente el pan, las pastas, y otros alimentos con almidón, en especial los que se confeccionan con harina blanca, usted pudiera pensar, pues bien, esta es una forma de comer algo de pan y seguir con la dieta. Es cierto que muchos productos bajos en carbohidratos lo especifican. O quizás usted no esté llevando una de esas dietas, pero le preocupa el número de calorías. Y pudiera concluir, lógicamente, que un alimento bajo en carbohidratos también es bajo en calorías. O puede que compre algo nuevo, porque le atraen los productos nuevos, y piensa que hay una ley contra las falsedades en las etiquetas, por lo que llega a la conclusión de que un llamado de que es bajo en carbohidratos es (a) cierto, y (b) importante.
En realidad, low- carb, o bajo en carbohidratos no es lo que parece. Y cualquier beneficio que estos alimentos puedan ofrecer para la pérdida de peso o nutrición es cuestionable, en el mejor de los casos. Si usted sustituye los carbohidratos con proteínas (ese es el cambio principal), seguirá teniendo las mismas calorías. Es más, las etiquetas, en esencia, carecen de sentido. La definición de la Agencia para Alimentos y Medicinas (FDA) de Estados Unidos no tiene una definición de bajo en carbohidratos y nunca ha aprobado eso en etiquetas. Cualquier alimento lo puede llevar.
¿La diferencia es real?
Ninguno de estos cambios deja de ser saludable. Pero estos productos terminan con casi tantas calorías como sus contrapartidas regulares, y reducir las calorías sigue siendo la clave para controlar el peso. La proteína tiene tantas calorías como los carbohidratos, y la grasa más del doble de calorías. Los productos suelen tener casi la misma cantidad de carbohidratos, pero las etiquetas disfrazan este hecho con varios trucos. Lo más frecuente es que sustraen ciertos carbohidratos e incluyen una sección aparte que registra un número inferior, que designa al resto como effective carbs (carbohidratos eficaces) o net impact carbs (carbohidratos de impacto neto).
La idea es que puesto que la fibra, por ejemplo, no afecta el azúcar en la sangre como otros carbohidratos, no cuenta.
Por eso si un alimento tiene 10 gramos de carbohidratos, pero seis son de fibra, el fabricante sencillamente sustrae seis y anuncia solo cuatro de impacto neto. (A veces los resultados son obviamente imposibles. Algunas etiquetas de pan low-carb, por ejemplo, dicen que casi todos los carbohidratos son fibras, sin embargo, el primer ingrediente es siempre algún tipo de harina una fuente regular de carbohidratos). Las calorías en los alcoholes de azúcar, también, se sustraen, de acuerdo con esta lógica, porque no tienen el mismo efecto en el azúcar sanguíneo. Nada de esto es permitido por la FDA.
El juego de manos puede distraerlo a usted de una comparación acertada entre los alimentos bajos en carbohidratos y los convencionales. Aquí tiene algunos ejemplos:
Una lonja de pan Atkins low-carb, por ejemplo, tiene 60 calorías y ocho gramos de carbohidrato en total, aunque dice que tiene solo tres carbohidratos de impacto neto. Una rebanada de pan dietético convencional tiene normalmente 50 calorías y 10 gramos de carbohidratos. No es una diferencia significativa.
Una barra de chocolate de una onza tiene 155 calorías y 12 gramos de grasa, pero no azúcar; dice que tiene solo un carbohidrato de impacto neto. Una barra regular tiene 150 calorías y 10 g de grasa (¡vaya elección!). Los caramelos bajos en carbohidratos son realmente bastante parecidos a los sin azúcar que han estado en el mercado durante años.
Una lata de 12 onzas de Michelob Ultra (low-carb) tiene cinco calorías y 2.6 gramos de carbohidratos. Miller Lite tiene 96 calorías y 3.2 gramos de carbohidratos. Coors Lite tiene 102 calorías y 5 gramos de carbohidratos. Las diferencias son mínimas. En realidad, lo nuevo es la etiqueta, no el producto.
Para reducir los carbohidratos
Los fabricantes reducen los carbohidratos en varios alimentos de esta forma:
Sustituyen la harina de trigo refinada con harina de soya (es más alta en proteínas), proteína de soya, o proteína de trigo.
Añaden fibra adicional, como salvado de trigo, salvado de cebada, u otra fibra (esto no es nada malo, pero siga leyendo).
Añaden ingredientes altos en grasa, como nueces (tampoco es terrible: las nueces son un buen alimento que contiene grasas saludables).
Sustituyen el azúcar con alcoholes de azúcar (maltitol, lactitol, o sorbitol) o edulcorantes artificiales. Esto ha estado ocurriendo hace tiempo: ¿recuerda los caramelos sin azúcar o dietéticos?
Para las cervezas, utilizan ciertos químicos en el proceso de fermentación para reducir los carbohidratos en el caldo. Pero el resultado no difiere mucho de las cervezas lite, que llevan tiempo en el mercado.
No hay forma de saberlo
Otro problema: No hay una definición legal para un alimento bajo en carbohidratos. La FDA ha definido low-fat, por ejemplo, pero ningún alimento, ni el Wonder Bread, puede llevar el texto bajo en carbohidratos. Además, se supone que la fibra se aliste como parte de los carbohidratos no sustraerla de ellos. La FDA no define los nutrientes de acuerdo con los efectos que tienen en el azúcar en la sangre, y por una buena razón. Sencillamente, no hay una forma precisa para calcular lo que se escribe en la etiqueta. En todo caso, hay pocas o ninguna evidencia para decir que algunos tipos de carbohidratos es más probable que hagan subir de peso que otros, solo porque afectan el azúcar en la sangre con mayor rapidez.
Una buena idea sembrada en la locura por los carbohidratos: Es mejor elegir los productos altos en fibras a los de harina de trigo refinada. Pero esta no es una idea nueva. Si usted quiere más fibra en el pan, hay muchas opciones convencionales, elaborados con trigo integral u otros cereales en el mercado.
Cuesta más y sabe peor
Y está el asunto del precio. Bajo en carbohidratos casi siempre significa un precio más alto. Las cervezas bajas encarbohidratos cuestan más que la lite. Un cereal para el desayuno bajo en carbohidratos cuesta casi cuatro veces más por ración que los cereales regulares. Los panes Atkins cuestan el doble de los panes más regulares. Y la mayoría de los alimentos bajos en carbohidratos sacrifican mucho en sabor y textura. (No los caramelos, aparentemente, donde los de sabor chocolate ocultan muchas cosas). Quizás esto sea algo bueno, la gente comerá menos de estas cosas, y la moda no se extenderá más de la cuenta.
Nuestro consejo: No se deje engañar por los alimentos bajos en carbohidratos. No hay pruebas de que lo ayuden a bajar de peso. No son significativamente más nutritivos o más bajos en calorías que muchos alimentos regulares. Y le hacen gastar el dinero que se emplearía mejor en alimentos saludables como las frutas frescas y los vegetales.