Personas con más de 50 años puede que necesiten suplementos si no llegan a los 1,200 miligramos al día, a partir de los alimentos. La gente más joven necesita no menos de 1,000 mg (unas tres raciones de leche, yogur o queso). El calcio también debe venir de fuentes dietéticas, como leche desgrasada o baja en grasas, productos lácteos y algunos vegetales de hojas verdes.

Elegir un suplemento de calcio puede resultar confuso. Hay formas diferentes de calcio (como carbonato o citrato) y varios tipos de productos (píldoras, líquidos, polvos, hasta caramelos). Una dósis puede ser dos píldoras al día, o hasta 16. Algunos suplementos contienen, además, otros ingredientes. Esto es lo que usted debe saber.

El calcio es vital para la salud de los huesos. También se necesita para muchas otras funciones corporales, como la regulación de los latidos del corazón, la conducción de los impulsos nerviosos, hacer que se contraigan los músculos y ayudar a la coagulación de la sangre. La recomendación diaria es 1,000 miligramos para adultos hasta los 50 años, 1,200 mg a partir de los 51. 

¿Necesito un suplemento de calcio?

Eso depende de su dieta. Los alimentos lácteos aportan la mayor cantidad de calcio. El pescado con sus huesos (como las sardinas y el salmón enlatado) y los vegetales de hojas verdes oscuras contienen cantidades respetables; el brócoli, las almendras y el higo aportan calcio. Y hay muchos productos fortificados con calcio, como algunos jugos de naranja, leche de soya, tofú y cereales. Si usted no come estos alimentos a menudo, debería considerar ingerir algún suplemento. 

Formas de calcio

El calcio se presenta en la naturaleza vinculado a otras sustancias, como el carbonato, el citrato o gluconato, pero nunca solo. Cada forma contiene un porcentaje diferente de calcio “elemental”. El carbonato de calcio es el que contiene más calcio por peso: 40%. Mientras más calcio, menos pastillas necesitará. Las etiquetas de suplementos relacionan el calcio y el porcentaje del valor diario (1,000 mg) que da una dósis.  

¿Algunas formas de calcio son mejores que otras?

No, desde un punto de vista práctico. Algunos estudios han demostrado que el citrato de calcio se absorbe mejor. Pero concéntrese en conseguir calcio suficiente, en lugar de en qué forma viene. El carbonato de calcio es una buena opción, porque es la más barata y usted tiene que tomar solo dos o tres pastillas al día (aunque puede que le dé gasas o constipado). No haga caso a lo que dicen de que el calcio del coral, derivado de los “restos” del coral marino vivo, se absorbe mejor. No cura alergias, ni la esclerósis múltiple, no otras enfermedades, como suele decirse, y es caro. 

Las dosis

En dósis no mayores de 500 mg cada vez. El organismo absorbe cantidades mayores en forma menos eficiente. Si es posible, tome carbonato de calcio con las comidas, puesto que el ácido estomacal que se segrega durante la digestión ayuda a mejorar la absorción. El citrato de calcio se absorbe bien sin el ácido estomacal, por lo cual lo puede tomar en cualquier momento. Esto es una ventaja para las personas que producen bajos niveles de ácido estomacal, una condición que empeora con la edad. 

¿Demasiado?

No exceda los 2,500 mg de calcio al día, puesto que eso puede incrementar el riesgo de ciertos tipos de piedras renales. Si usted es propenso a las piedras del riñón, verifique con su médico antes de tomar calcio. Dependiendo del tipo de piedra que se forma, el calcio puede o reducir o incrementar el riesgo. Si usted come muchos alimentos fortificados con calcio, además de leche y otros lácteos, y también toma suplementos, pudiera estarse excediendo.

¿Interfiere la fibra con la absorción de calcio?

Algunos tipos de fibra sí reducen algo la absorción del calcio. Si el cereal de su desayuno es alto en salvado de trigo, por ejemplo, tome su píldora de calcio en el almuerzo. La fibra de la cebada y otros granos (incluyendo dósis normales de psyllium, como el metamucil) no parecen ser un problema. Los oxalatos, sustancias que se encuentran en muchos alimentos vegetales (especialmente en los de hojas muy verdes, como las espinacas), se unen al calcio y disminuyen su absorción. Pero debido a que los alimentos altos en oxalatos tienden a ser ricos en calcio, algo del calcio se absorbe.

Si usted ingiere las cantidades recomendadas de calcio de una variedad de fuentes, esas interacciones dietéticas no deben constituir un problema. 

¿Son seguros los suplementos de calcio?

El carbonato de calcio de los alimentos de hueso, concha de ostras, o corales, pueden contener plomo y otros metales tóxicos, pero los niveles han descendido con los años. De 32 productos de calcio probados por ConsumerLab.com, solo uno dió demasiado plomo en los análisis. 

¿Qué más debo buscar en mi suplemento?

La absorción de calcio requiere vitamina D.

Hay pruebas crecientes de que mientras más vitamina D usted ingiera, menos calcio va a necesitar, y si no ingiere suficiente vitamina D, el calcio le aportará muchos beneficios menos. Si usted no toma una pastilla de multivitaminas/minerales (que siempre contienen vitamina D), tome un suplemento de calcio que aporte esa vitamina.

Usted no necesita tomar el calcio y la vitamina D al mismo tiempo, pero puede ser conveniente que su suplemento contenga ambos. 

Lo que debe hacer
  Tome la mayor cantidad de calcio que usted pueda de los alimentos que contienen otros nutrientes que también elevan la salud de los huesos. Compense el déficit con suplementos de calcio (vea la lista al final).

  Tome el suplemento que le resulte más conveniente y barato (por lo general, carbonato de calcio, que está en muchos de los antiácidos comerciales). Y siga tomándolo. Si deja de hacerlo, perderá los beneficios. Las pastillas, masticables, polvos y líquidos, todos son aceptables.

  Tome el calcio con las comidas para mejorar el nivel de absorción (no necesariamente con citrato de calcio), pero no más de 500 mg a la vez.

n Tome no menos de 200 IU de vitamina D al día, si tiene menos de 50 años; 400 IU si está entre 50 ny 70; entre 800 y 1,000 IU, si ya pasó de los 70.

  Verifique con su médico o farmacia si usted toma hormonas para la tiroides, corticoesteroides, tetraciclina o pastillas de hierro. El calcio puede interferir con estos y otros medicamentos y minerales. Los bloqueadores U-2 (como Zantac o Pepcid) y los inhibidores como Nexium o Prilosec, pueden disminuir la absorción de calcio. Debe tomarlos en momentos diferentes.

  No olvide realizar ejercicios con pesas diariamente, que son esenciales para tener huesos fuertes. 

El conteo del calcio
Siempre es bueno tomar tanto calcio como sea posible de los alimentos. Estas son algunas de las fuentes principales, con valores promedio de calcio, en mg.

  Jugo de naranja, fortificado con calcio, una taza*( 350mg).

  Sardinas, con espinas, 3 oz, 325.

  Leche desgrasada o baja de grasa, una taza, 300.

  Leche de soya, fortificada con calcio, una taza*

  Yogur, sin grasa o bajo de grasa, taza de seis omzas, 300.

  Yogur bajo en grasa, con frutas, taza de 6 oz, 250.

  Soya, verde, cocinado, una taza 260.

 Queso suizo, 1 oz. 225.

   Yogur, con sabor a frutas, taza de 6 oz, 200.

  Queso cheddar, 1 oz., 200

  Nabos verdes, cocinados, 1 taza, 200

  Frijoles blancos, enlatados, 1 taza, 190

  Salmón, enlatado con espinas, 3 oz. 180

  Tofú, procesado con calcio, 1/2 de bloque (4 oz.), 145

  Queso Feta, 1 oz., 140

  Cheddar, bajo en grasa, 1 oz., 120

  Berza, cocinada, 1 taza ,95

  Frijoles cocinados, 1 taza, 86

  Almendras, 1 oz. (24) 70

  Brócoli, cocinado, 1 taza 60

  Higos secos, 2, 60 

*Agite bien para mezclar el calcio del fondo.

Nota: Hay muchos alimentos fortificados con calcio en el mercado, incluyendo algunos cereales para el desayuno, panes, “waffles” congelados, avenas, mezclas de chocolate caliente, etc. Algunas marcas de leche contienen calcio extra.