El envejecimiento saludable no es solo cuestión de genética, sino también de hábitos alimenticios. Un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en marzo de 2025 analizó cómo ciertos patrones dietéticos influyen en la prevención de enfermedades no transmisibles y el mantenimiento de la calidad de vida a lo largo de los años. Sus hallazgos ofrecen estrategias claves para mejorar la longevidad y el bienestar.

Uno de los descubrimientos más importantes del estudio es que el consumo adecuado de proteínas en la edad adulta está fuertemente vinculado con un envejecimiento saludable. Sin embargo, no todas las proteínas ofrecen los mismos beneficios. El consumo de proteínas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y cereales integrales, se asoció con un menor riesgo de enfermedades crónicas, mayor fuerza muscular y mejor función cognitiva en la adultez mayor. Por el contrario, las dietas ricas en proteínas animales, especialmente las provenientes de carnes rojas y procesadas, mostraron una relación con un mayor riesgo de fragilidad y deterioro funcional en adultos mayores.

El estudio también encontró que sustituir solo un 3% de las calorías diarias de grasas saturadas o carbohidratos refinados por proteínas vegetales puede aumentar hasta en un 22-58 % las probabilidades de un envejecimiento saludable

Además de la proteína vegetal, el estudio enfatiza la necesidad de seguir un patrón de alimentación basado en alimentos mínimamente procesados, ricos en fibra, vitaminas y antioxidantes. Las dietas con un consumo adecuado de frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables (como las del aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos) están vinculadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 2 y deterioro cognitivo.

También se destaca la importancia de reducir el consumo de azúcares añadidos y harinas refinadas, ya que estos alimentos pueden contribuir a la inflamación y aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas.

Para promover un envejecimiento saludable y reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles, es fundamental adoptar una dieta basada en alimentos reales – los llamados “real foods” que básicamente están en su estado natural y son ricos en nutrimentos. Aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal, escoger proteinas de origen animal magras e incluir pescados, evitar los productos ultraprocesados y mantener una alimentación equilibrada desde la mediana edad puede marcar una gran diferencia en la calidad de vida a largo plazo.

Igual de importante son tener una hidratación adecuada, individualizar pero alrededor de 2 litros de agua al día, realizar actividad física de manera regular, incluyendo ejercicios de fuerza para conservar la masa muscular, y realizarse un control médico periódico como medida preventiva o de mantenimiento de cualquier enfermedad que ya puedas tener.

Estos hallazgos refuerzan la idea de que nunca es demasiado temprano para cuidar la alimentación. Pero sin lugar a dudas, implementar pequeños cambios hoy puede traducirse en una vida más saludable y activa en lo adelante. Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: articulos@gmail.com / @sodonuclim.