Cómo mantenerse saludable

POR CELESTINA PÉREZ
Mantenerse en forma es más que una vanidad, es lograr el perfecto equilibrio entre la salud y la belleza. Para poder tener un peso ideal, se recomienda llevar una alimentación balanceada y cumplir con una rutina de ejercicios.  

El endocrinólogo Félix Manuel Escaño, comparte importantes orientaciones con los lectores de En Sociedad, a fin de evitar los desórdenes alimenticios que descontrolan el estado de salud.

El profesional expresa que para lograr ese equilibrio metabólico, depende en un 80 por ciento, de una buena nutrición. Es decir, una alimentación basada en los ingredientes que normalmente debe llevar una dieta, como las grasas, carbohidratos y proteínas, siendo éstos los tres elementos productores de calorías.

Explica que la grasa produce nueve calorías por cada gramo y las proteínas y  carbohidratos cuatro calorías. “Estas combinadas con una alimentación equilibrada y saludable deben aportarle al cuerpo alrededor de un 50 por ciento de las calorías en forma de carbohidratos, un 30 por ciento en grasa y un 20 por ciento en proteínas”.

Señala que esa es la mejor forma de distribuir los nutrientes en una dieta balanceada,  pero teniendo en cuenta la existencia de otros elementos que pueden proporcionar las denominadas “calorías vacías”, porque el cuerpo no las asimila, como es el caso del alcohol.

 “Es muy importante saber que en el equilibrio nutricional tomemos en cuenta esos parámetros. Después, la nutrición debe estar complementada por las vitaminas, minerales, oligoelementos y micronutrientes necesarios en toda alimentación”, recomienda Escaño.

Entre estos, cita los complejos de vitaminas, desde la “A” hasta la “Z”, calcio, fósforo, magnesio y yodo, los cuales suplen las necesidades que requiere el organismo para funcionar de manera equilibrada.

Ahora bien, el cuerpo necesita de estos nutrientes para que el corazón pueda latir, que el cerebro funcione, el estómago realice su proceso digestivo y haya circulación, porque de la nutrición sale la energía identificada  médicamente como caloría.

“Las calorías desde el punto de vista nutricional, simbolizan que el cuerpo necesita energía  para realizar todas sus funciones y, esa energía se fabrica de las calorías  que tienen los alimentos”, aclara.

Enfatiza que una alimentación saludable debe tener  un mínimo de actividad física de 150 minutos por semana, elaborar las comidas bajas de sal, disminuir el exceso de grasas y aumentar el consumo de frutas y vegetales, para que aporten al cuerpo más de 15 gramos de fibras  diariamente.

 “A todo esto, la persona debe masticar los alimentos un mínimo de 30 veces por cada bocado, antes de ingerirlos, porque en la boca se producen una serie de sustancias o encimas que comienzan a digerirlos, y cuando no se produce ese movimiento, entonces, este tiene forzosamente que ser asimilado internamente, lo que permite al cuerpo captarlos en gran cantidad y aumentar de peso”.

Afirma el doctor Escaño dice que dependiendo de las funciones de las personas como son: economía, compromisos sociales, sexo, edad y estado de gestación, en esa misma medida se recomienda la proporción de los alimentos.

Señala que en sentido general, una población que quiera mantenerse sana, se le recomienda tres comidas saludables y dos meriendas basadas en frutas, vegetales y líquidos, dentro de los cuales, participen las infusiones y jugos naturales.

Es importante tener pendiente que  los postres tienen que ser ingeridos dependiendo de la salud de la persona, y es recomendable consumirlos durante el día, ya que estos aumentan el porcentaje de calorías.

Lunes

Desayuno:
Una taza de leche descremada
1 tostada de pan integral Café
 Comida:
1 plato de  sopa de vegetales
con fideos
1 huevo hervido
1 lonja de aguacate
Cena:
2 lonjas de jamón de pavo
1 plato de frutas naturales

Martes

Desayuno:
1 plato de frutas naturales
1 lonja de queso danés
Comida:
1 pechuga de pollo al carbón
1 plato de tayotas, zanahorias,
lechugas y pepino
Cena
1 taza de consomé de
vegetales
3 galletas de soda

Miércoles

Desayuno:
1 huevo hervido
1 tostada integral
1 vaso de jugo natural
Comida:
Pastelón de vegetales hervidos con queso mosarela y oregano Casabe tostado
Cena:
2 huevos hervidos
1 plato de tomates y tayotas

Jueves 

Desayuno:
1 tasa de leche descremada
Corn Flakes
1 guineo maduro
Comida:
Filete de pescado a la
plancha o bacalao al vapor
Vainitas, brócoli, coliflor
Cena:
1 pincho a la parrilla con zanahorias, ajies, tomates y repollo

Viernes

Desayuno:
1 vaso de yogurt
(azúcar de dieta)
Comida:
taza de arroz blanco con sopa
de vegetales y auyama
1 lonja aguacate
Cena:
1 taco de pollo o res
Gaseosa de dieta

Sábado

Desayuno:
1 tasa de té o café
1 tostada
Comida:
1 pastel en hoja  y Ensalada a gusto
o pollo al carbón más ensalada
Cena:
Cerdo o pavo asado con ensalada a gusto
Postre de ocasión con cautela

Domingo

Desayuno:
1 vaso de jugo natural
Comida:
Sancocho ( primer plato solo
caldo, segundo plato normal)
1 porción de casabe
1 lonja de aguacate
Cena:
1 plato de abundante frutas
naturales