Con legumbres, para los que desean un sólo plato

Con legumbres, para los que desean un sólo plato

Debido a su alto valor nutritivo, las legumbres resultan una excelente opción para quienes desean comer en un solo plato los nutrientes que se necesitan en una dieta sana.

Una de las opciones para consumirlas es en ensaladas. Este plato ofrece la particularidad de ser refrescante, ideal para este clima.

Afortunadamente hay una gran variedad de legumbres que permiten variar la oferta gastronómica de vez en cuando y no cansar el paladar. Hay recetas muy conocidas, como la ensalada de garbanzos, pero también se pueden preparar de habichuelas, lentejas, arvejas… en fin, la paleta de opciones es bastante amplia. Este tipo de plato puede hacerse combinando varias legumbres, y se le puede añadir cierto tipo de verduras, vegetales, aceite de oliva y sal.

Recetas
Ensalada de garbanzos y rábano

1/2 lechuga
1 lata de garbanzos cocidos
1 manojo de rabanitos
Aceite de oliva
Vinagre
Orégano
Sal

Preparación. Lavar bien las hojas de lechuga, secar con papel absorbente y trocear. Lavar también los rabanitos, retirar la raíz, y cortar en rodajas finitas. Por último, vaciar los garbanzos en un escurridor y poner bajo un chorro de agua fría. Tomar la ensaladera y echar todo: lechuga, legumbres y rábanos. Para terminar, aderezar la ensalada con un chorro de aceite y otro chorrito de vinagre, añadir también un poquito de sal y de orégano, y remover bien antes de servir.

Ensalada de habichuelas blancas y negras

1 lata de habichuelas blancas cocidas
1 lata de habichuelas negras cocidas
1 cebolla morada
1 manojo de cilantro
Aceite de oliva
Zumo de limón
Sal

Preparación. Abrir las latas de habichuelas y escurrir, enjuagar, volver a escurrir y echar en un bol o ensaladera. Reservar. Pelar y picar en brunoise mediana una cebolla morada, poner más según gusto. Añadir la brunoise a la ensaladera. Lavar y escurrir un manojo de cilantro, retirar los tallos gruesos y hacer un picadillo con las hojas frescas. Agregar al bol. Finalmente, aderezar la ensalada con un chorro de aceite de oliva, un poco de sal y un chorro de zumo de limón.

Ensalada de habichuelas y atún

2 latas de habichuelas blancas cocidas
1 lata de atún
1 rábano
1/2 cebolla
Aceite de oliva
Vinagre

Preparación. Vaciar las habichuelas en un escurridor y lavar bien bajo el chorro del agua fría. Después, tomar una ensaladera y echar las habichuelas, el rábano (lavado y cortado en rodajas), el atún escurrido y la cebolla picadita. Aderezar echando un chorro generoso de aceite de oliva, y un chorrito de vinagre.

Ensalada de lentejas

1 lata de lentejas cocidas (unos 400 gramos, escurridas)
Queso fresco
1 tomate grande
1 zanahoria grande
1 cebolla pequeña
1 puñado de aceitunas con anchoas (unas 15 o 20 aceitunas)
3 cucharadas de maíz de lata
1 pizca de orégano
Aceite de oliva
Vinagre
Sal

Preparación. Echar las lentejas en un colador, ponerlas debajo de un chorro de agua de la pluma y enjuagar bien. Dejar escurrir el agua. Pelar la zanahoria y cortarla bien pequeña. Pelar la cebolla y picar muy fina. Lavar el tomate y cortar en trocitos pequeños. Cortar en rodajas las aceitunas. Poner en una fuente las lentejas y añadir el maíz, la cebolla, la zanahoria, el tomate y las aceitunas. Añadir a las lentejas un chorrito de aceite de oliva, un chorrito de vinagre, una pizca de sal y otra de orégano. Mezclar bien y rectificar la sal. Decorar con el queso cortado en cuadritos.

Ensalada de arvejas y apio

1 libra de arvejas frescas
3 tallos de apio
Sal a gusto
6 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de mostaza
1 pizca de azúcar

Preparación. Cocinar las arvejas y escurrir. Limpiar los tallos de apio y cortarlo en trocitos. Condimentar mezclando el aceite, la mostaza y el azúcar con una batidora. Agregar la mezcla sobre los vegetales. Dejar reposar y servir.

 

 

Publicaciones Relacionadas

Más leídas