El bioquímico italiano Valter Longo, conocido como el “gurú de la longevidad”, explica algunas claves de alimentación y actividad física para tener una vida larga y saludable, en base a los más recientes estudios científicos.
Longo (https://valterlongo.com) dirige el Instituto de Longevidad de la Facultad de Gerontología de la Southern California University (EE. UU.), donde también ejerce de profesor, y a eso añade que es director del laboratorio de oncología y longevidad del Istituto di Oncología Molecolare (IFOM) de Milán (Italia).
Este investigador ha publicado en las revistas científicas “Nature”, “Science” y “Cell”, y fue galardonado en 2010 con el Nathan Shock Lecture Award del National Institute on Aging, en los Estados Unidos, y el Vincent Cristofalo ‘Rising Star’ Award, por su investigación del envejecimiento de la American Federation for Aging (2013).
Longo asegura que recuperar y mantener un cuerpo sano y cumplir más de cien años es posible y está en muestras manos, siguiendo un programa alimentario, casi vegano, de dos o tres comidas al día repartidas entre 12 horas, y varios ayunos al año, sumado a una serie de recomendaciones de ejercicio físico.
Su plan se basa en los hábitos y la alimentación de las poblaciones que alcanzan las edades más avanzadas, como las de Calabria, Okinawa, Loma Linda en California, y otras localizadas en Costa Rica, Grecia, Ecuador, Alemania, Rusia y Holanda, que investigó en “un viaje por el mundo”.
Este viaje lo ha completado con sus investigaciones en el campo de la genética y la biología molecular, sobre la relación entre los nutrientes y los genes que controlan la protección celular, las células madre y la regeneración, para “entender cómo mantenernos jóvenes y sanos el mayor tiempo”, explica.
La dieta de la longevidad (DDL). Este es un resumen de las recomendaciones dietéticas que Longo ofrece en su libro y que puede seguir con el asesoramiento de un médico o nutricionista:
1.- Adopte una dieta vegana, que se acerque en lo posible al 100 % de alimentos de origen vegetal, añadiendo pescado, limitándolo a dos o tres comidas semanales, y sin abusar, porque algunos pescados contienen mucho mercurio, por ejemplo el atún o el pez espada.
2.- Reduzca al mínimo las grasas saturadas animales, así como las hidrogenadas y ‘trans’, así como los azúcares simples (sin eliminar o sustituir el azúcar en el té o el café, porque no merece la pena).
3.- Consuma judías, garbanzos, guisantes y otras legumbres como principales fuentes de proteínas.
4.- Hasta los 65 o 70 años, mantenga bajo el consumo de proteínas (de 0.7 a 0.8 gramos diarios de comida proteica por kilo de peso corporal) y, pasada esa edad, aumente un poco la ingestión de proteína para no perder masa muscular.
5.- Consuma grandes cantidades de carbohidratos complejos. Los encuentra en el tomate, el brécol, la zanahoria o las legumbres, entre otros.
6.- Ingiera cantidades relativamente altas de aceite de oliva (50-100 mililitros diarios) y un puñado de nueces, almendras o avellanas, consumiendo un tipo distinto cada día.
7.- Coma pescado y mariscos con omega 3 y 6, y/o vitamina B12 (como salmón, boquerones, sardinas, bacalao…