Consultorio de Nutrición

19_11_2015 HOY_JUEVES_191115_ El País6 A

P: ¿Necesitan los jóvenes consumir proteínas en polvo para desarrollar masa muscular?

R: Los jóvenes de 11-14 años necesitan diariamente 1.0 gramo de proteína, por kilogramo de peso (1kg igual a 2.2 libras); mientras que los jóvenes mayores requieren apenas, 0.8 g/kg/día.

Para aumentar masa muscular (1 libra de músculo/semana) se necesita, no solo actividad física, sino un mayor aporte de proteínas (1.6-1.8 gramo / kilogramo / día), unas 500 calorías adicionales a los requerimientos diarios, suplementos de hierro, calcio, zinc, vitaminas D, C y complejo B. El mantenimiento de esa masa muscular demanda diariamente 1.2-1.6 g de proteínas por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, estos requerimientos de proteínas, calorías, vitaminas y nutrimentos inorgánicos pueden ser cubiertos por una dieta saludable, equilibrada y variada, sin necesidad de acudir al uso de suplementos de proteínas en polvo. Los siguientes alimentos aportan unos 21 gramos de proteínas de alta calidad, por ración comestible de 3 onzas: 1 muslo o 1/2 pechuga de pollo, pescado, atún, salmón, jamón de pavo, etc. Además, 1 taza de leche o yogur (8 gramos de proteínas), 1 huevo (6 gramos de proteínas), 1 pedazo de queso de 3 onzas (18 g proteínas), 1 taza de habichuelas, guandules, garbanzos, lentejas cocidas, soya, etc, (14 gramos de proteínas cada una); 1 rebanada de pan (2-3 g de proteínas). Otras fuentes importantes de proteínas son: almendras, maní, semillas de cajuil y nueces, en general. Estos alimentos proteicos deben consumirse, aproximadamente unos 90 minutos antes del ejercicio físico, ya que sus proteínas son de absorción lenta (120 minutos); mientras que las proteínas del suero de leche (“whey protein”) deben consumirse durante los primeros 60 minutos después de terminar la actividad física, porque su absorción es rápida (10-20 minutos).

La síntesis máxima de proteínas musculares requiere incluir unos 20-30 gramos de proteínas en cada comida, ya que aportarían unos 10-15 gramos de aminoácidos indispensables o esenciales. Cantidades mayores a 1.8-2.0 gramos / kilogramo peso son perjudiciales para la salud, pues aumentan el riesgo de osteoporosis, descalcificación ósea, cálculos renales, deshidratación, elevación del ácido úrico y artritis gotosa. Jóvenes, no olviden que los entrenadores de los gimnasios no son expertos en nutrición, y su interés es puramente comercial.