CONSULTORIO DE NUTRICIÓN

CONSULTORIO DE NUTRICIÓN

Jimmy Barranco Ventura

P: ¿Por qué debemos incluir los frutos secos en nuestra alimentación?

R: El consumo de frutos secos ofrece muchos beneficios para la salud debido a su contenido de ácidos grasos omega-3 (principalmente, las nueces) y grasas monoinsaturadas o “grasas buenas”, arginina, vitamina E, ácido fólico, fibra, potasio, magnesio, taninos y polifenoles.

A pesar del alto contenido de grasa en los frutos secos (80%), no se han encontrado asociaciones entre su consumo y la ganancia de peso, quizás por sus propiedades saciantes y la pobre absorción de sus grasas.

En el ensayo PREDIMED, el consumo de frutos secos no incrementó el peso corporal de forma significativa tras casi 5 años de intervención, disminuyendo la circunferencia de la cintura (Martínez-González MA y col. Circulation 2014).

Además, se encontró que la suplementación de la dieta mediterránea con frutos secos (15 gramos/día de nueces, 7,5 gramos/día de almendras y 7,5 gramos/día de avellanas) redujo significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular y la mortalidad cardiovascular (en torno al 30%), en comparación con aquellos que siguieron una dieta control; disminuyó el riesgo de diabetes mellitus, síndrome metabólico, fibrilación auricular y cáncer de mama; y hubo mejor control de la presión y mejoría de la función cognitiva.

El análisis conjunto de cuatro grandes estudios de cohortes, incluyendo el Estudio Adventista y el Estudio de Salud de los Médicos, reveló una reducción del riesgo de muerte coronaria del 37% al consumir frutos secos; y la sustitución de las grasas saturadas (“malas”) por 30 gramos/día de frutos secos puede disminuir, también, el riesgo de mortalidad coronaria (Salas-Salvadó J. y col. Nutrición y Dietética Clínica 4ta. Ed. 2019).

El consumo regular de frutos secos puede reducir los niveles de colesterol-LDL (“malo”) en un 10% a las pocas semanas de iniciarse su consumo (Banel y col. Am J Clin Nutr. 2009).
Finalmente, según otra revisión sistemática y metaanálisis el incremento en una ración diaria (un puñado) de frutos secos puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular (29%) y de diabetes (12%), así como la mortalidad total en un 17% (Luo C y col. Am J Clin Nutr. 2014).
Entonces, ¿por qué no consumes frutos secos? ¡Decídete e invierte en tu salud!