P: Soy mujer de 32 años y alcancé mi peso meta (134 lb); mi entrenador desea que tome un suplemento de proteínas y continúe con ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. ¿Realmente, no es peligroso consumir suplementos proteicos?

R: Para aumentar la masa muscular se necesita, además de los ejercicios de fuerza (pesas, lagartijas, abdominales, etc.), incrementar la ingesta diaria de calorías, vitaminas, minerales y agua; más proteínas (0.5g-0.8g de proteínas/lb de peso corporal, raras veces 0.9 g/lb) que un adulto sedentario (0.36g/lb). Sin embargo, muchas personas ya cubren estas necesidades proteicas aumentadas, pues habitualmente consumen 0.5-0.6 g/lb/día.

Si su alimentación es variada y balanceada, incluyendo en cada comida alimentos proteicos (cárnicos, pescados, lácteos, nueces, leguminosas), energéticos (cereales, tubérculos, pastas, panes y aceites) y reguladores (frutas y vegetales), probablemente no necesite ingerir suplementos de proteínas.

Sabiendo que usted podría necesitar entre 67-90 gramos de proteínas por día, determine si su consumo es adecuado o no, conociendo la cantidad de proteínas de los siguientes alimentos:

Atún (32 gramos en 1/2 taza), sardina (22 gramos/lata), 1/2 pechuga (4 oz) de pavo: 34 gramos, 4 onzas de pollo (1 muslo o 1/2 pechuga): 29 gramos ; 4 oz de pescado: 28 gramos; leche o yogur: 8 gramos/taza; yogur griego: 20 gramos/taza; 1 onza de queso o 1 huevo: 6 gramos; habas de soya: 28 gramos/taza; lentejas: 18 gramos/taza; habichuelas negras o rojas: 14 gramos / taza; nueces, almendras o semillas de linaza: 9 gramos en 1/4 taza; mantequilla de maní: 4 gramos / cucharada; y quinoa: 9 gramos / taza.

Además de la cantidad total de proteínas consumidas, usted debe considerar su distribución por comida, ya que para lograr la síntesis máxima de proteínas musculares deben ingerirse 20-30 gramos de proteínas en cada una de las comidas principales. ¡Más, podría ser un desperdicio ¡ El exceso de proteínas produce: deshidratación y fatiga, descalcificación ósea (osteoporosis), cálculos renales, aumento del ácido úrico en sangre y artritis.

Valore el consumo de un suplemento nutricional, prácticamente inocuo (disponible en supermercados), que contiene: proteínas, vitamina D, complejo B y calcio (repararadores del músculo destruído durante el ejercicio físico intenso), vitaminas antioxidantes (A, C, E y beta-caroteno) e Hidroximetil-butirato (HMB).