P: ¿Cuál es el valor nutricional de las nueces?
R: Las nueces son alimentos de muy bajo consumo, a pesar de ser nutritivas y saludables.
1- Las nueces de nogal (walnut). Son las nueces más ricas en ácido alfa-linolénico. Un servicio de 1.5 onzas— aproximadamente 20 mitades — contiene 6.5 gramos de proteínas, y más omega-3 que las recomendaciones diarias. Además contienen fibras, vitaminas y minerales (cobre, magnesio y manganeso). En la Reunión Anual de Biología Experimental (San Diego, 2-6 abril, 2016), el estudio «Nueces y Envejecimiento Saludable» (WAHA) reveló, que la suplementación dietética con nueces durante 2 años, redujo significativamente el colesterol sin aumentar el peso corporal en los envejecientes. Según otras investigaciones (Universidad de Georgia), estas nueces controlan el hambre y la saciedad por ser ricas en ácidos grasos poliinsaturados (13 g/onza). Mientras que según un estudio reciente del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), consumir diariamente 1.5 onzas de nueces de nogal modifica favorablemente la microbiota intestinal (bacterias), disminuyendo la inflamación y los niveles de colesterol (dos indicadores de salud cardíaca).
2- Las almendras. Son una buena fuente de fósforo y potasio; tienen ligeramente más vitamina E que las nueces de nogal, y mucho más fibra, calcio y magnesio (minerales formadores de huesos fuertes) que cualquier otro tipo de nuez.
3- Anacardos (cashew). Contienen mucho más magnesio por onza (83 miligramos) que las almendras (73 miligramos); pero menos vitamina E.
4- Nueces de Brasil. Son ricas en selenio (protector contra el cáncer de próstata y estimulante del sistema inmunológico): una onza suministra casi 10 veces la cantidad recomendada de 55 microgramos al día. Además, contienen arginina, un aminoacido precursor del óxido nítrico (protección cardiovascular). De igual manera, aporta proteinas, fibras, magnesio, fósforo y tiamina.
5- Nueces de macadamia. Son ricas en grasas saturadas (3.4 gramos por onza) comparadas con las otras nueces. Algunos estudios individuales publicados en la revista Circulation muestran que, onza a onza, las nueces de nogal, los maníes y pistachos son igualmente efectivos en la reducción del colesterol. Luego las almendras; mientras que las nueces pecanas y macadamias (ricas en calorías), reducen muy poco el colesterol.
Entonces, tu mejor decisión sería: ¡Consumir diariamente nueces mixtas, pero sin sal ni aditivos!