CONSULTORIO DE NUTRICIÓN

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P: Soy una joven de 18 años y padezco del Síndrome Premenstrual (SPM). ¿Existe alguna dieta especial que pueda ayudarme con la hinchazón, los cambios en mi estado de ánimo, los antojos y el insomnio que tengo durante los días anteriores a la menstruación?

R: El SPM o Síndrome de Tensión Premenstrual es un trastorno común, que aparece 1-2 semanas antes de la menstruación; y se estima, que hasta un 80% de las mujeres en edad fértil pueden padecerlo. Aunque su causa no está muy clara, sus síntomas se atribuyen a las variaciones hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual:

1- Las deficiencias de progesterona, serotonina y dopamina han sido implicadas en los cambios del estado de ánimo: irritabilidad, depresión, ansiedad, llanto y trastornos del sueño. Se sabe que la serotonina (un neurotransmisor derivado del aminoácido triptofano) influye en la sensación de bienestar de las personas, regula el apetito y el sueño. Por lo tanto, se recomienda consumir alimentos ricos en triptofano: leche descremada, huevo, leguminosas, etc.; y buenas fuentes alimentarias de vitamina B-6, necesaria para la formación de serotonina y dopamina en el organismo: cereales integrales, vegetales de hojas verdes, frutos secos, levadura de cerveza, pescado y pollo; alimentos ricos en serotonina: guineo, piña, dátiles y chocolate negro.

2- El aumento de la aldosterona (hormona que controla el sodio y los líquidos corporales), provoca distensión del vientre, hinchazón de manos y pies, congestionamiento y sensibilidad aumentada de los senos. Estos síntomas se alivian evitando alimentos salados, café, tabaco y alcohol.

3- La deficiencia de magnesio es causa depresión, aumento del apetito y picas por los azúcares y cereales refinados. Se recomiendan alimentos ricos en calcio, magnesio y vitaminas del complejo B: lácteos descremados, nueces, vegetales de hojas verdes, levadura de cerveza y derivados de soya.

4- Los cambios del humor mejoran consumiendo pescados grasosos (ricos en ácidos grasos omega-3): salmón fresco, atún, trucha, anchoas y sardina.

5- Los ejercicios aeróbicos ayudan a eliminar los líquidos retenidos, mejoran el estreñimiento, la digestión, el apetito, la depresión y la autoestima; controlan los síntomas psicológicos y el dolor, al estimular la liberación de endorfinas. No existe una dieta especial para el SPM; pero muchas mujeres podrían beneficiarse con una alimentación equilibrada, variada, baja en grasa, sal y azúcares simples, fraccionada en 6 comidas pequeñas.