P: ¿Por qué debemos comer vegetales de hojas verdes?
R: Nuestra dieta es muy pobre en vegetales, incluyendo aquellos de hojas verdes. Nos limitamos, apenas, a comer lechuga y repollo; y excepcionalmente consumimos brócoli, coliflor, espinacas, etc, a pesar de su fácil accesibilidad y sus múltiples beneficios para la salud.
1- Ayudan a controlar el peso corporal, por ser bajos en calorías (25 calorías por plato) y porque causan saciedad temprana, debido a su alto contenido de fibras.
2- Reducen el riesgo de cáncer (mama, colon, estómago, pulmón, piel, etc) y de enfermedades cardiovasculares porque son pobres en grasa; pero ricos en fibras, ácido fólico, vitamina C, potasio, magnesio, y fitoquímicos (luteína, beta-criptoxantina, zeaxantina, índoles, isotiocianatos y beta-carotenos). El consumo de 3 ó más servicios de vegetales de hojas verdes a la semana reduce significativamente el riesgo de cáncer gástrico; y si aumentamos un servicio más al día, el riesgo cardiovascular disminuye 11%. Además, en poblaciones Adventistas se ha observado una reducción importante de la mortalidad.
3- Ayudan a controlar la diabetes mellitus tipo-2, por su bajo índice glucémico, y porque son ricos en magnesio y fibras. Por tanto, consumir un servicio más al día de estos vegetales, reduce un 9% el riesgo de diabetes.
4- Preservan la salud ósea, debido a su alto contenido de vitamina K, requerida para la producción de osteocalcina (proteína esencial para la formación del hueso). Las mujeres de edad media que consumen uno o más servicios diarios de vegetales de hojas verdes, tienen 45% menos riesgo de sufrir fracturas de caderas.
5- Protegen la visión. Según un estudio publicado el 16 de enero-2016 en Ophtalmology-JAMA (revista de la «Asociación Médica Americana»), realizado en 100 mil hombres y mujeres, seguidos durante más de 25 años, un grupo de investigadores de Harvard encontró que el alto consumo de vegetales de hojas verdes reduce un 20%-25% el riesgo de glaucoma (aumento de la presión intraocular por daño del nervio óptico). Estos vegetales son ricos en nitratos, compuestos que en el organismo son convertidos en óxido nítrico (substancia que mantiene un flujo sanguíneo óptimo, y la presión ocular baja). Además, los vegetales de hojas verdes evitan la degeneración macular, disminuyendo el riesgo de cataratas y ceguera. Entonces, iA consumir vegetales de hojas verdes!