P: ¿Para qué sirve el magnesio y en cuáles alimentos podemos encontrarlo?
R: Este mineral abunda en el organismo (25 gramos), 50-60% en los huesos, y gran parte del resto está en los tejidos blandos. En la sangre hay menos del 1%, y sus niveles son controlados por el riñón. El valor dietético diario de magnesio es de 400 mg. Las principales fuentes alimentarias son: almendras (80 mg/onza), 1/2 taza de espinacas cocidas (78 mg), nueces (74 mg/onza), 1/4 taza de maníes (63 mg), leche de soya (61 mg/taza), 1/2 taza habichuelas negras cocidas (60 mg), pan integral (46 mg/2 rebanadas), 1/2 taza de arroz integral (42 mg); yogur (42 mg/taza), salmón (26 mg/3 onzas), y leche (26 mg/taza). El magnesio se absorbe a nivel intestinal (30-40% del magnesio ingerido). Otras fuentes son: alimentos enriquecidos, suplementos dietéticos, algunos antiácidos y laxantes (leche de magnesia, Tums). Los suplementos de aspartato, citrato, lactato y cloruro de magnesio se absorben mucho mejor que el óxido o el sulfato de magnesio. En el organismo el magnesio activa más de 300 enzimas que intervienen en el metabolismo de la glucosa y la regulación de la glucemia; la producción de energía, la síntesis de proteínas, y la regulación de la presión arterial. Además, regula la contracción muscular, la transmisión del impulso nervioso y la frecuencia cardíaca. Participa en la formación del hueso, del material genético (ADN y ARN) y en la síntesis del glutatión (antioxidante protector de los glóbulos rojos, las neuronas y otras células del daño por los radicales libres). La deficiencia de magnesio es frecuente en: alcoholismo, diarreas crónicas, enfermedad de Crohn, resección intestinal, intolerancia a la glucosa y diabetes mellitus descompensada; uso prolongado de medicamentos (esomeprazol, lansoprazol, furosemida, bumetanida, tetraciclinas, doxiciclina, ciprofloxacina, levofloxacina, etc), provocando: pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad; contracciones musculares, calambres, convulsiones, alteración del ritmo cardíaco y espasmos coronarios. Su deficiencia severa causa disminución de calcio y magnesio.
En una revisión sistemática, Del Gobbo LC y col. (Am J Clin Nutr 2013;98:160-73) encontraron una asociación entre los niveles sanguíneos altos de mangnesio y un menor riesgo cardiovascular; y disminución del riesgo de enfermedad cardíaca isquémica, al consumir 250 mg/día de magnesio.