P: ¿Cómo ganar peso corporal a expensas de masa muscular?
R: Es un anhelo frecuente de muchos jóvenes ganar masa muscular para tener cuerpo atlético. Todos, en especial las mujeres, preocupadas por la estética, aborrecen la grasa abdominal; sabiendo que una cintura mayor de 88 cm (más de 102 cm, en los hombres) aumenta el riesgo cardiovascular, aunque el peso corporal sea normal. El tejido muscular «quema» más calorías, porque tiene mayor actividad metabólica. Esto permite consumir más calorías, manteniendo un peso corporal saludable. Pero, ¿cómo aumentamos la masa muscular?
1- Aumentar la ingesta energética (más de 35 calorías/kg peso), lo cual puede lograrse mediante el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono y/o grasas (pastas con queso rallado, cereales, purés de víveres con aceite de oliva, aguacate, pan de mantequilla o tipo camarón, panes o galletas con mantequilla de maní; arepitas de yuca o de maíz, flanes, quesillos; yogur con nueces, licuados a base de leche entera con guineo, lechosa, piña, melón o zapote; malteadas de ciruela, bizcochos y dulces de coco con leche).
2- Consumir más proteínas (1.3-1.8 g/kg peso). La síntesis máxima de proteínas musculares se obtiene consumiendo 25-30 gramos de proteínas en cada una de las comidas principales, prefiriendo las fuentes de origen animal: huevo, lácteos, pollo, pescado, atún, salmón, sardina, etc; combinaciones de cereales o maíz con leguminosas y nueces.
3- Consumir un suplemento nutricional rico en hidroximetil butirato (HMB), una substancia que aumenta la síntesis proteica, disminuye la destrucción de las proteínas y estabiliza las membranas celulares a nivel muscular.
4- Valorar el consumo de algún suplemento de multivitaminas (vitaminas D, C, complejo B, etc) y nutrimentos inorgánicos o «minerales» (calcio, hierro, magnesio, potasio, cinc, cromo, etc). Aunque estos nutrimentos podrían hallarse en una dieta balanceada, variada y completa, debería considerarse el uso de suplementos, debido a las demandas aumentadas durante la actividad física.
5- Realizar ejercicios de fuerza o de resistencia (pesas, lagartijas, sentadillas, pechadas, etc), y aeróbicos. Al finalizar del ejercicio, se recomienda consumir proteínas del suero de la leche (absorción rápida) para reponer las proteínas perdidas; con hidratos de carbono de fácil absorción (panes, galletas con mermeladas o azúcar, etc), para llenar las reservas del glucógeno hepático y muscular ya agotadas.