CONSULTORIO DE NUTRICIÓN: ¿Qué es una dieta balanceada?

30_03_2017 HOY_JUEVES_300317_ El País15 B

Es aquella que contiene, en cada una de las comidas principales, alimentos de los siguientes grupos:

1- Alimentos energéticos. Son alimentos ricos en hidratos de carbono y grasa. Ejemplos: cereales, galletas, panes, tubérculos, leguminosas; aceites vegetales y aguacate; margarinas y mantequilla. El cuerpo necesita energía para realizar las actividades vitales y mantenerla temperatura corporal. Sin embargo, el consumo excesivo de estos alimentos favorece el desarrollo de obesidad, diabetes, hígado graso, enfermedades cardiovasculares, etc. Se recomienda limitar los azúcares a no más del 5% de la energía total de la dieta; ya que solo aportan calorías huecas, pues carecen de otros nutrimentos. Debe preferirse el consumo de granos integrales, por su alto contenido de fibras, para regular la glucosa y los lípidos sanguíneos (colesterol y triglicéridos), reducir el riesgo de estreñimiento, hemorroides, cáncer de mama y colon, etc. Los aceites de oliva, canola, aguacate, nueces y pescados azules (ricos en ácidos grasos insaturadosácidos) mantienen la fluidez de las membranas celulares, reducen el riesgo de apoplejía, infartos y arritmias cardíacas.

2- Alimentos formadores, constructores o reparadores. Son aquéllos que aportan proteínas, en forma de aminoácidos; los cuales sirven para formar nuevos tejidos, síntesis de enzimas (agentes catalizadores del metabolismo), hormonas (insulina, glucagon, tiroxina, adrenalina, etc), inmunoglobulinas o anticuerpos, proteínas para la contracción muscular (miosina y actina) y formación del cemento intercelular (colágeno). Además, los aminoácidos forman neurotransmisores (dopamina, serotonina, gamma-amino butírico, etc); factores de coagulación (protrombina y fibrinógeno); síntesis de albúmina (regula la distribución de los líquidos corporales); y formación de glucosa (combustible para el músculo, el cerebro y los glóbulos rojos) durante el ayuno, y el estrés metabólico). Estos alimentos incluyen: cárnicos, pescados, lácteos, huevos, nueces, soya y leguminosas (habichuelas, guandules, lentejas, etc)

3- Alimentos reguladores. Son las frutas y verduras; fuentes de vitaminas y nutrimentos inorgánicos (“minerales”), para formar huesos (calcio y fósforo), activar enzimas (magnesio, calcio, hierro, selenio, cobre, vitaminas del complejo B, etc); formar hemoglobina (hierro, vitaminas C, B6, B12, folato, etc) y actúan como antioxidantes (vitaminas C, A, folato, beta carotenos, cromo, selenio, zinc, etc).¡Balancea tus tres comidas del día; toma agua y haz ejercicios!