P: ¿Cuáles son los mejores alimentos para reducir el colesterol-LDL o colesterol «malo»?

R: El 80% del colesterol circulante es producido por nuestro cuerpo a partir de las grasas saturadas, y el 20% restante procede de la dieta. Las frutas frescas y los vegetales (verduras), los granos integrales y las “grasas buenas” (aceite de oliva, canola y pescados grasosos), forman parte de una alimentación saludable, capaz de reducir el riesgo cardiovascular. Sin embargo, algunos alimentos ayudan a controlar los niveles de colesterol sanguíneo por diferentes mecanismos: a)- Las fibras fermentables de los alimentos (pectina, gomas, mucílagos, fructooligosacáridos o FOS, etc) actúan a nivel intestinal uniéndose al colesterol de la dieta y a sus precursores, así como a las sales biliares (derivadas del colesterol), para impedir su absorción, y favorecer su eliminación por las heces. b)- Las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol LDL o “malo” y evitan las arritmias cardíacas . c)- Algunos alimentos son enriquecidos con estanoles, unos análogos del colesterol que bloquean su absorción intestinal.
1- Avena. Reduce el colesterol, porque contiene 1-2 gramos de fibras solubles (beta-glucanos). Aunque la gente prefiere consumirla cruda, la avena puede prepararse con leche descremada, y combinarse con frutas (guineo o fresas) que aportan fibras adicionales.
2- Leguminosas. Son muy ricas en fibras solubles, ayudan a la digestión y provocan una mayor sensación de saciedad después de las comidas. Ejemplos: lentejas, guandules, habichuelas, habas, garbanzos, etc.
3- Nueces. Diversos estudios han demostrado que el consumo de almendras, maníes, semillas de cajuil y otras nueces, es beneficioso para el corazón. Ingerir 2 onzas de nueces al día, reduce el colesterol-LDL sanguíneo un 5%.
4- Alimentos fortificados con esteroles y estanoles. Estas substancias de origen vegetal son adicionadas a ciertos alimentos (Ej: margarinas), porque ellas bloquean la absorción intestinal del colesterol de la dieta. El consumo de 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día, reduce el colesterol-LDL en un 10%.
5- Pescados grasosos. El consumo de pescados 2-3 veces a la semana, en lugar de carnes rojas (ricas en grasas saturadas), disminuye el colesterol-LDL, debido a su contenido de omega-3, un tipo de ácidos grasos que reducen los triglicéridos, mantienen la sangre más fluida y protegen contra las arritmias cardiacas.