CONSULTORIO DE NUTRICIÓN. Arroz integral

CONSULTORIO DE NUTRICIÓN. Arroz integral

Jimmy Barranco Ventura

P: ¿Es cierto que el arroz integral disminuye el riesgo de sufrir diabetes mellitus-2?

R: Los cereales integrales pueden reducir el riesgo de diabetes mellitus, mientras que los refinados aumentan el riesgo. Investigadores de la Universidad de Harvard evaluaron más de 160 mil mujeres (Estudios de Salud de las Enfermeras I y II, 2007) y encontraron que quienes consumían 2-3 servicios diarios de granos integrales tenían una probabilidad 30% menor de sufrir diabetes, comparadas con aquellas mujeres que raras veces consumían este tipo de granos.

En realidad los cereales integrales no contienen ningún nutrimento mágico protector contra la diabetes, pues sus efectos saludables se derivan del alimento completo. El salvado y la fibra de los granos enteros hacen difícil la degradación del almidón hasta glucosa en el tracto digestivo; por lo cual hay una menor elevación de la glucemia y de la insulina, resultando en un menor índice glucémico (capacidad de un alimento para elevar la glucosa en sangre). Así, como el páncreas no tiene que producir tanta insulina, habrá menor riesgo de diabetes.

Además, los cereales integrales son ricos en vitaminas y minerales esenciales, que juntos con los fitoquímicos, disminuyen el riesgo de diabetes.

En contraste, el arroz blanco, las harinas refinadas, el pan blanco, el puré de papas y los víveres, son alimentos con alto índice glucémico. Esto significa que su consumo provocaría elevaciones sostenidas de glucosa e insulina en sangre, sometiendo al páncreas a un estrés, que a la larga termina en una disminución en la secreción de insulina y un mayor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo-2. En China, el Estudio de Salud de las Mujeres de Shangai, reveló que aquellas mujeres que consumían dietas con el más alto índice glucémico, tuvieron un riego de padecer diabetes 21% mayor, comparadas con aquellas cuya dieta tenía el menor índice glucémico (Archivos de Medicina Interna, 2007).

Según Sun Q. y col. (2010) las personas que consumen 5 o más porciones de arroz blanco a la semana tienen 17% más riesgo de sufrir diabetes, que quienes ingieren menos de un servicio al mes.

Así, la sustitución del arroz blanco por arroz integral podría reducir el riesgo de diabetes un 36%. Y tú, ¿seguirás comiendo víveres, papas, pan blanco y arroz blanco a granel? ¡Piénsalo bien!

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