P: ¿Cómo puede la dieta mejorar la microbiota intestinal?

R: La microbiota intestinal está constituida por trillones de bacterias amigables (bifidobacterias, lactobacilos, bacteroidetes, etc) que viven en equilibrio con bacterias no amigables (E. coli, enterbacterias, etc) y que ayudan a preservar la salud. En el intestino existen cientos de especies de bacterias; cada una juega un papel diferente en la salud y necesitan diferentes nutrientes para crecer. Una microbiota saludable está constituida por una diversidad de especies, y para su formación se requiere consumir una gran variedad de alimentos (Sonnenburg, E.D. y col. Nature. 2016). Desafortunadamente, la dieta occidental no es muy diversa, es rica en grasa y azúcar; y se estima que el 75% de los alimentos se obtienen de 12 especies vegetales y 5 especies animales (Heiman ML. Mol Metab 2016). La microbiota intestinal de las zonas rurales de África y Suramérica es más diversa que la microbiota de Europa y Estados Unidos, debido a que la dieta rural es más rica y diversa en alimentos vegetales (Clemente JC y col. Sci. Adv. 2015). Las bacterias saludables previenen diversas enfermedades: diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, reducen los triglicéridos y el colesterol(Gibson GR y col. Gastroenterology 1995); disminuyen la inflamación y el riesgo cardiovascular (Cooper DN y col. Healthcare 2015). Según Ruairi Rob (boletín digital Healthline, Noviembre 2018) para mejorar las bacterias intestinales debemos:
1- Consumir una dieta vegetariana, muy variada, incluyendo vegetales, frutas y leguminosas (habichuelas, gandules, lentejas, etc); alimentos fermentados (yogur natural, tempeh, kefir, leche de soya fermentada, etc.); y granos integrales porque causan saciedad y promueven el crecimiento de las bacterias saludables.
2- Incluir alimentos prebióticos o ricos en fibras (frutas, verduras, granos integrales y almidones resistentes a la digestión, etc); y alimentos ricos en polifenoles (cocoa, chocolate negro, vino tinto, té verde, almendras, brócoli, cebolla, moras, etc) por su acción antiinflamatoria.
3- Ofrecer el seno materno por lo menos durante seis meses, porque reduce el riesgo de diarrea, obesidad, diabetes, leucemia y muerte súbita en los niños; y en la madre disminuye el riesgo de diabetes, infarto, síndrome metabólico y cáncer de mama y de ovarios (Stuebe A, MedReviews 2009).
4- Controlar el consumo de edulcorantes artificiales por su acción inflamatoria.
5- Consumir un suplemento de probióticos (bacterias saludables).