P: ¿Qué es un desayuno de buena calidad nutricional?

R: Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, y la palabra “desayuno” significa poner fin al ayuno nocturno. En aquellas personas que no acostumbran a cenar, el desayuno es todavía más importante, debido a que su período de ayuno es más prolongado (hasta 18 horas o más). Si no desayunamos tenemos un mayor riesgo de picar a media mañana, y el almuerzo generalmente es más copioso porque comemos con más hambre, aumentando el riesgo de obesidad debido a que todo el excedente de calorías consumidas se almacena en forma de grasa.
Según los resultados del estudio reciente “Iniciativa Internacional de Investigación sobre el Desayuno” (International Breakfast Research Initiative-IBRI), realizado en Estados Unidos, Canadá, Reino Unido, España y Francia, publicado en la Revista Nutrients (2018), gran parte de la población evaluada desayuna habitualmente, siendo esta práctica más común en la población infantil (87-98%), aunque este hábito disminuye en los adolescentes (74-88%), comienza a mejorar en la población adulta (76-95%), hasta recuperarse en los adultos mayores (87-98%).
Un desayuno de buena calidad nutricional debe siempre incluir alimentos proteicos (leche, yogur, queso, huevo, jamón, etc), alimentos energéticos (pan integral, trigo o avena integral, víveres, corn flakes, etc) y alimentos reguladores (frutas y verduras); además de grasas saludables con moderación.
Se recomienda que el desayuno aporte un 15-25% de las necesidades energéticas diarias. En una dieta de 2000 calorías el 20% (400 calorías) de la energía queda cubierto con las siguientes porciones de alimentos:
1-Lácteos descremados: 1 taza de leche o yogur o 2 onzas de queso crema (puede substituirse por 1 huevo o 1 onza de jamón).
2-Cereales y substitutos: 2 rebanadas de pan integral o 2 guineitos verdes o 2 paquetitos de galletas de soda integrales o 1 taza de corn fkakes integral o 1 taza de avena, trigo o víveres.
3- Frutas: 1 naranja o 1 manzana o 1 guineo pequeño o 1 mandarina o 1/2 taza de lechosa, melón, piña, fresas, sandía, etc.
4- Grasas: 1 cucharadita de aceite de oliva o mantequilla de maní (mambá) o 1 rebanada de aguacate.
5- Agua. Siempre es saludable tomar un vaso de agua fresca antes del desayuno.