P: Soy una mujer de 56 años y padezco osteoporosis, cuál debe ser mi dieta ?

R: La osteoporosis es un problema mundial de salud pública que afecta a millones de personas cada año. Según la Federación Internacional de Osteoporosis, en todo el mundo ocurre una fractura osteoporótica cada 3 segundos y una fractura vertebral cada 22 segundos; una de cada dos mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica en algún momento. La osteoporosis causa: reducción de la masa ósea, alteración de la función esquelética y mayor riesgo de fracturas. Se le ha llamado «enfermedad silenciosa», porque puede progresar sin detectarse hasta que cualquier pequeña tensión, golpe o caída provoca una fractura, o se descubre una vértebra deteriorada mediante una radiografía de columna.

Es más frecuente en las mujeres, porque ellas alcanzan una menor madurez ósea, consumen menos calcio durante su vida y comienzan a perder masa ósea antes que los hombres, acelerándose con la menopausia por la menor producción de estrógenos.

Las mujeres obesas son menos propensas a padecer osteoporosis posmenopáusica, por una mayor producción de estrógenos en el tejido adiposo, y posiblemente, porque tienen mayor masa ósea. La ingesta de calcio es muy importante durante los años de crecimiento (infancia y adolescencia), embarazo, lactancia y durante el desarrollo máximo de la masa ósea (18-30 años de edad).

Algunas fuentes de calcio: lácteos, pescado, sardina, tofu, tortillas, etc. La vitamina D fija calcio en los huesos, abunda en los lácteos; y se forma en la piel por la exposición al sol, durante 10-15 minutos diarios.

Las dietas bajas en calorías (1,200 calorías o menos) son deficientes en calcio y otras vitaminas, y deben ser suplementadas.

El exceso de sodio (sal), cafeína, fósforo (presente en proteínas y gaseosas) y el consumo de proteínas purificadas aumentan las pérdidas urinarias de calcio. Consumir más de 35 gramos diarios de fibras, los fitatos y oxalatos (presentes en alimentos fibrosos), disminuyen la absorción intestinal del calcio.

Recomendaciones:

1- Evitar el exceso de: fibras, proteínas, sal, cafeína y alcohol.

2- Iniciar un programa regular de actividad física moderada: caminar, correr, danzar, ciclismo, abdominales y estiramiento de columna.

3- No fumar.

4- Terapia sustitutiva con estrógenos.

5- Suplementos de calcio y vitamina D.