¿Por qué las legumbres producen gases y cómo podemos mejorar su tolerancia?

R: Las legumbres se obtienen de unas plantas llamadas leguminosas; y como parte de una dieta equilibrada mejoran el sueño y ayudan a controlar la obesidad, el azúcar y el colesterol-LDL por ser ricas en fibras, vitaminas (C, B1, B2, B6, ácido fólico) y nutrimentos inorgánicos (potasio, fósforo, hierro y magnesio). Los principales legumbres de nuestra dieta son habichuelas, gandules, garbanzos y lentejas, ricas en proteínas (14 gramos por taza de alimento cocido) deficientes en metionina (aminoácido indispensable o esencial), pero ricas en otro aminoácido indispensable llamado lisina. No obstante, estas proteínas se complementan muy bien con cereales (arroz, trigo, cebada, maíz, etc), ricos en metionina y pobres en lisina. Así, por ejemplo, cuando mezclamos nueve partes de arroz o maíz con una parte de habichuelas o lentejas obtenemos una proteína con una calidad nutricional similar a las proteínas del huevo, los cárnicos y los lácteos.

Por su bajo costo las legumbres son llamadas “proteínas de los pobres” Muchas personas no toleran las legumbres porque les causan molestias gastrointestinales (distensión abdominal, flatulencia, cólico), debido a la presencia de fibras fermentables (estaquiosa y rafinosa) y cinco antinutrimentos (sustancias que interfieren con la digestión y/o absorción de ciertos nutrimentos): 1-Inhibidores de proteasas. Bloquean la acción de las enzimas que digieren las proteínas o proteasas. 2- Fitatos. Se unen a nutrimentos inorgánicos como hierro y zinc formando compuestos insolubles que no se pueden absorber. 3- Taninos. Interfieren con la absorción del hierro y las proteínas. 4- Lectinas. Se unen a los carbohidratos en la pared intestinal, causando inflamación, y dificultando la absorción de los nutrimentos.

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5- Oxalatos. Se unen con calcio, hierro, magnesio, cobre y cinc, formando compuestos insolubles no absorbibles. Si dejamos las legumbres en agua durante la noche y agregamos verduras durante la cocción (hervido a ebullición) se reduce el contenido de antinutrimentos y mejora su tolerancia. ¡Consume legumbres dos o más veces por semana!