P: Soy un hombre de 6 pies, pero muy delgado (130 libras). Necesito ganar unas 20-30 libras (sin necesidad de levantar pesas), antes de someterme a una cirugía para corregir una desviación lateral de la mandíbula. ¿Podría usted recomendarme algunos alimentos accesibles; pero sin incluir carne de cerdo, ketchup, lácteos, mayonesa, papas ni verduras (excepto algas y brócoli) ?

R: En realidad, usted está muy delgado; pues, según el Índice de Masa Corporal, su peso saludable debe ser 147 – 184 libras (si tiene menos de 40 años).

¿ Qué debe hacer para ganar 20-30 libras ? Bien, lo primero sería determinar la causa de su delgadez y corregirla. Si asumimos que no padece ninguna enfermedad responsable de su enflaquecimiento (hipertiroidismo, parasitosis, diabetes descompensada, enfermedad febril o algún trastorno que comprometa la digestión o absorción de los alimentos) y consume menos calorías de las que necesita, nos atrevemos a recomendarle lo siguiente:

1- Haga 5-6 comidas al día, incluyendo alimentos proteicos en cada una de ellas (pescado, atún, sardina, salmón, pollo nueces, derivados de soya, algas, quínoa, leguminosas, huevos revueltos, etc.).

2- Aumente el consumo de harinas y panes (con mantequilla de maní); pastas, purés de tubérculos (con aceite de oliva, queso rallado y aguacate), cereales integrales y leguminosas. Estos alimentos aportan hidratos de carbono: nutrimentos que se almacenan como glucógeno en hígado y músculo, proveen energía durante la actividad física y retardan la fatiga muscular; además, estimulan la secreción de insulina (hormona que aumenta la síntesis de proteínas musculares).

3- Evite las comidas y bebidas calientes porque producen saciedad precoz. Tome suficiente agua fresca fuera de las comidas. Incluya cremas de vegetales y una gran variedad de frutas combinadas con nueces o licuadas con «leche» de soya. Limite la sal, los azúcares y la miel. ¡ Elimine las gaseosas !

4- Practique ejercicios físicos (bicicleta, natación, caminatas, trotar); pues junto a las proteínas, estimulan la secreción de insulina y hormona del crecimiento, necesarias para formar masa muscular.

5- Valore el uso de minerales y vitaminas del complejo B para activar el metabolismo. Tome un suplemento nutricional rico en Hidroximetil Butirato (HMB), disponible en supermercados (3 medidas disueltas en 8 onzas de jugo o agua, cada 12 horas) para aumentar su masa muscular.