Consultorio de Nutrición: “Proteínas de los pobres”

Consultorio de Nutrición: “Proteínas de los pobres”

P: ¿Sabía usted que las leguminosas son llamadas “proteínas de los pobres”?

R: Las leguminosas (legumbres) son vegetales que mantienen sus semillas dentro de una vaina, y existen en la tierra alrededor de 18 mil especies diferentes, principalmente habichuelas, gandules, garbanzos, habas, lentejas, soya, etc. Estos alimentos formaban parte de la dieta del pueblo judío; y así leemos la historia de Esaú, quien vendió su primogenitura a su hermano Jacob por un guisado de lentejas (Génesis 25:30-34); y de igual forma, Daniel y sus compañeros esclavos israelitas en Babilonia prefirieron no contaminarse con la ración diaria pagana del rey, consumiendo a cambio leguminosas y agua (Daniel 1:12-6).

El consumo de lentejas era muy apreciado por los antiguos egipcios, griegos y romanos; quienes, igual que los sacerdotes, rechazaban las habas y arvejas, dos alimentos de amplio consumo popular. Sin embargo, aunque muchas de las leguminosas contienen mayor proporción de proteínas (¡40%, la soya!) que la carne (21%), la calidad de sus proteínas es menor porque contienen menos metionina, pero son ricas en lisina.

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No obstante, la mezcla de leguminosas (habichuelas) y cereales (arroz) en una misma comida mejora sustancialmente la calidad de sus proteínas, ya que los cereales son ricos en el aminoácido metionina y bajos en lisina.

Así, una dieta vegana bien balaceada proporciona todos los aminoácidos indispensables (“esenciales”) para preservar la salud. Las leguminosas contienen 20-25% de proteínas (14 gramos por taza del alimento cocido), y 60% de hidratos de carbono de absorción lenta debido al alto contenido de fibras (11-25%), las cuales controlan los niveles sanguíneos de azúcar, colesterol y triglicéridos, disminuyendo el riesgo cardiovascular.

Las fibras, además, mantienen la diversidad de la microbiota intestinal, protegen contra el cáncer de colon y mama, reducen el riesgo de estreñimiento, hemorroides y diverticulosis. Las leguminosas también aportan vitaminas del grupo B, potasio, magnesio y fósforo. Debemos consumir por lo menos 1 taza de leguminosas 2-3 veces por semana.

¡Vivan las “proteínas de todos”!

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