El consumo excesivo de azúcares añadidos se ha vinculado con enfermedades no transmisibles como la obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, entre otras. A pesar de esto, muchas personas no saben cuánta azúcar están consumiendo a diario. La clave para tomar decisiones más saludables comienza por saber leer correctamente las etiquetas nutricionales.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares añadidos no supere el 10% de la ingesta calórica total diaria, y para mayores beneficios, que se mantenga por debajo del 5%.

En una dieta de 2000 calorías:

10% equivale a 50 g de azúcar añadida (200 kcal).
5% equivale a 25 g (100 kcal).

Ejemplo: si tomas tres tazas de café al día y le agregas una cucharadita de azúcar a cada una, ya estarías consumiendo 15 g, más de la mitad del límite ideal diario.

En este ejemplo vemos azúcar que agregamos voluntariamente a los alimentos que comemos. Esto no toma en cuenta el azúcar “oculta” en alimentos procesados que consumimos sin pensar: panes, yogures, cereales, aderezos, embutidos o salsas.

Hasta que contemos con un etiquetado frontal de advertencia nutricional (EFAN) —como los octágonos negros usados en países como Chile, México o Argentina que alertan “exceso de azúcares”— debemos saber interpretar la etiqueta nutricional tradicional.

¿Cómo hacerlo?

1. Busca “azúcares totales” en la etiqueta nutricional o nutrition facts.
Esto incluye todos los tipos de azúcar en el producto: tanto naturales (en caso de hidratos de carbonos) como añadidos.

2. Verifica si menciona “azúcares añadidos”.
Muchos productos ya lo especifican. Este dato es clave porque los azúcares añadidos son los que debemos reducir o evitar.

3. Observa el tamaño de la porción
Todos los valores en la etiqueta se refieren a una porción específica (Ej. ½ taza). Si comes más de la porción señalada, el azúcar calculada también debe multiplicarse.

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4. Observa el % de Valor Diario (%VD)
Indica qué tanto representa esa porción del límite diario. Si dice “20%”, significa que ya estás consumiendo una quinta parte del total permitido, y 10% por encima del valor recomendado.
Lo ideal es que diga 5% o menos, e incluso, 0%.

¿Cuál es la diferencia entre azúcar total, azúcar añadida y fibra?

Azúcar total = azúcar natural + azúcar añadida.
Azúcar añadida: se incorpora durante el procesamiento (ej. azúcar, miel, jarabes).
Fibra: no es azúcar, pero es fundamental. Ralentiza la absorción del azúcar, mejora el control glucémico y aumenta la saciedad.

Una fruta puede tener azúcar natural, pero también contiene fibra, agua, vitaminas y minerales. En cambio, una galleta con azúcar añadida y sin fibra tiene un impacto metabólico negativo mucho mayor.

Recomendaciones:

Lee siempre la etiqueta nutricional.
Prefiere productos con menos de 5% de azúcar añadida por porción.
Si no se indica “azúcares añadidas”, revisa los ingredientes: si aparecen azúcar, miel, dextrosa, jarabe de maíz o similares, el producto contiene azúcares añadidas.
Elige alimentos ricos en fibra: frutas enteras, legumbres, cereales integrales.
Limita productos ultraprocesados y bebidas azucaradas.

Entender cuánta azúcar consumimos y de qué tipo es clave para cuidar nuestra salud. Mirar la etiqueta nutricional antes de elegir es un hábito poderoso. A medida que reducimos el azúcar en nuestra alimentación, también contribuimos a prevenir enfermedades y mejorar nuestro bienestar. Con cada decisión informada, damos un paso hacia una vida más saludable.

Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: sodonuclim@gmail.com / @sodonuclim.

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