¿Cuántas proteínas necesitamos?

Yleana

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y, junto a los hidratos de carbono y lípidos, conforman los tres macronutrimentos esenciales de la dieta. Participan en todos los procesos del organismo: reacciones catalíticas, reguladoras, transportadoras, funciones estructurales, de defensa, reservas y energéticas, aportando 4 kilocalorías por cada gramo.

Existen dos fuentes de proteínas: de origen animal: lácteos, carnes, pescados, y se denominan ‘de alto valor biológico’ por tener todos los aminoácidos, y de origen vegetal: leguminosas, frutos secos, cereales, vegetales- estas últimas faltándole algún aminoácido. Esto se compensa haciendo combinaciones de alimentos de fuente vegetal que unidos contengan todos los aminácidos necesarios (Ej. arroz y habichuelas).

El desconocimiento que existe en el mundo deportivo y de los coaches de salud y nutrición sobre los requerimientos diarios de proteínas podría ser perjudicial para la salud de las personas a quienes les hacen estas recomendaciones ya que suelen ser cantidades muy por encima de las adecuadas.

¿Cuáles son los requerimientos diarios de proteínas?
Un adulto sano y que realiza una mínima cantidad de actividad física requiere entre 0.8 a 1 gramo de proteína por kilogramo de peso al día. A medida que realiza actividad física o tiene una situación de salud que aumenta sus requerimientos, podría requerir 0.8g a 1.3 g o como mucho 2 gramos/kgPeso/día.

¿Cómo se traduce esto?
Un hombre de 180 libras (82 kg) va necesitar entre 82 gramos y 107 gramos de proteína al día-esto poniendo 1.3g/kgPeso/día- lo cual se consigue a través de una alimentación completa y equilibrada.

Una muestra del menú de 1 día, tomando como modelo los 107 gramos de proteínas y concentrándonos mayormente en el aporte proteico, luciría muy parecido a este ejemplo:

Desayuno: 1 vaso de leche descremada, 2 rebanadas de pan integral, 1 omelet de 2 huevos con 1 lonja de queso + 1 fruta
Merienda: 1 fruta
Almuerzo: 4 onzas pescado + 1 taza arroz integral + ¾ taza habichuelas, 1 taza lechugas, ½ taza tomate y pepino
Merienda: 1 fruta, ¼ taza semillas o nueces
Cena: 3 onzas carne o tuna o queso con 1 taza puré y ½ taza vegetales al vapor

¿Crees que has estado comiendo más o menos alimentos proteicos de lo que requieres? ¡Asesórate con expertos en el tema! Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: [email protected] / @sodonuclim.