La dieta ideal para ganar masa muscular después de los 40

La dieta ideal para ganar masa muscular después de los 40

Los adultos mayores de 50 años necesitan 1-1,2 gramos por kilo de peso corporal de proteína de buena calidad todos los días para una salud óptima

Después de los 30 años, las personas pierden del 3% al 8% de masa muscular cada década, y esta tasa de disminución es más rápida después de los 60. Además, a partir de los 50 años, la calidad y la fuerza muscular también disminuyen.

Probablemente, esa sea la razón por la que a cierta edad algunas personas refieren que el ejercicio físico no les brinda los mismos resultados que años anteriores.

La respuesta podría estar en la alimentación. Y más específicamente, en la falta de proteínas.

Las proteínas son un nutriente esencial en la formación de masa muscular. Por lo que sin consumir las cantidades adecuadas resultará mucho más difícil desarrollar masa muscular y fuerza. Y a medida que pasan los años, es posible que las personas necesiten más proteínas de las que creen.

¿Qué es la sarcopenia y por qué son clave las proteínas?

Hay evidencia que muestra cómo la masa muscular comienza a declinar a partir de los 30 años y se acelera por encima de los 50

Se conoce con ese nombre a la pérdida progresiva del músculo esquelético que ocurre con el paso de los años. Es el problema subyacente de las limitaciones en la funcionalidad física y movilidad en la edad adulta, y de allí la importancia de prevenirlo desde temprana edad.

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“A medida que envejecemos, el músculo es un órgano fundamental porque ayuda a mantener la funcionalidad física, que incluye la capacidad de caminar, subir escaleras, sentarse y levantarse de la silla, o de levantar objetos. Esas cosas determinan la autonomía e independencia de la que gozamos a medida que envejecemos —explican los especialistas de la Clínica Mayo—. Además, el músculo es fundamentalmente importante para el metabolismo, dentro del contexto de la diabetes tipo 2, porque es el lugar principal donde se almacena la glucosa y es el determinante primario de la tasa metabólica”.

Los beneficios de un entrenamiento de fuerza van más allá, y se reflejan en la salud de los huesos y en el metabolismo en general

Como se vio, la pérdida de masa muscular comienza pasados los 30 años. Y esto eventualmente puede causar esta condición de debilidad muscular, que es un factor de riesgo de fragilidad y caídas. Puede ocurrir tan pronto como a los 65 años y afecta a la mayoría de las personas hasta cierto punto a la edad de 75 años, especialmente a aquellas más inactivas.

De allí que el entrenamiento de fuerza, sumado a una ingesta óptima de proteínas constituyen dos claves para la salud de músculos y huesos. Se conoce por osteopenia a la pérdida de la masa ósea y de la resistencia ósea que se provoca por múltiples cuestiones hormonales, pero también por la falta del entrenamiento de la fuerza.

“Cuanto más músculo tengas, mayor será tu metabolismo”, dijo Kim Pearson, nutricionista, en una entrevista con The Telegraph. “Si tu músculo se reduce, también lo hace tu tasa metabólica”.

Sin embargo, la mayoría de las personas no come suficientes proteínas. En 2020, un estudio del Instituto Healthy Lifespan de la Universidad de Sheffield encontró que menos de la mitad de los mayores de 65 años estudiados cumplían con la ingesta de nutrientes de referencia (RNI) oficial del Reino Unido de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de su peso corporal por día.

Importan la cantidad y la calidad

Así las cosas, Mary Ní Lochlainn, es la autora principal de un reciente estudio del King’s College London, y destacó: “Existe alguna evidencia que relaciona la carne roja con mayores tasas de inflamación, lo que puede tener un impacto negativo en la salud muscular”. ¿Entonces? Ella explicó que esos resultados se vieron en aquellos con la mayor ingesta de proteínas provenientes de fuentes animales.

“Nuestra investigación mostró la importancia de comer proteínas de alta calidad, incluso de origen vegetal, en lugar de solo cantidades más grandes”, insistió.

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