Diez menús para la oficina

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Aquí te ofrecemos diez menús muy saludables, bajos en calorías y muy fáciles de preparar, que podrás llevarte a tu lugar de trabajo. Una forma inteligente de comer. Son las dos de la tarde y el estómago te empieza a avisar que es la hora de la comida. ¿Qué te toca hoy? ¿Esos bocadillos grasientos del bar de la esquina?, ¿un sándwich? ¿o de nuevo pizza? Olvídate de todo esto.

Gracias al maravilloso invento del microondas, te puedes llevar diariamente una dieta equilibrada que aporte todos los minerales y vitaminas, los carbohidratos, las proteínas y las grasas necesarias para mantener tu salud.

¿Qué no se te ocurre nada? Te ofrecemos diez sugerencias muy sanas para llevarte a la oficina…, y de tan sólo 500 calorías, porque el comer bien no equivale a engordar.

1. Pollo en adobo de limón

En una fuente pon el pollo cortado en presas y sin piel, una cucharada de aceite, una pizquita de sal, media taza de jugo de limón y un poquito de pimienta molida (opcional). Tápalo y déjalo en la nevera toda la noche para que macere. Dale alguna vuelta para que el pollo se empape por ambos lados. Al día siguiente calienta el horno, pon la fuente sobre la rejilla y a 230° C ásalo alrededor de 20 minutos por cada lado, hasta que esté dorado.

Puedes acompañarlo con una ensaladita de tomate.

2. Crema de verduras con trocitos de jamón / Mousse de limón

En una olla con agua pon a hervir zanahorias, puerros, un diente de ajo, nabos, cebolla, un corazón de col y una pizquita de sal y pimienta. Llévalo a ebullición y cuece a fuego lento hasta que las verduras estén blanditas. Pásalo por la batidora o por el pasapurés. Puedes añadir por encima unos trocitos de jamón serrano y ya está listo para tomar frío o caliente, según te guste más. Tiene de 80 a 100 calorías. Como es una comida muy ligera puedes tomar después un poquito de pavo o jamón de York, con queso de Burgos.

Postre: Mousse de limón: muy refrescante y desengrasante.

3. Mero al Roquefort / Pieza de fruta

Lava el mero, sécalo y colócalo en una fuente. Condimenta con nuez moscada, salpimenta, rocíalo con el jugo de un limón y llévalo a la nevera durante 30 minutos. Luego, colócalo sobre papel de aluminio y báñalo con otro poquito de jugo de limón mezclado con una cucharadita de aceite. Ponlo al horno. Mientras tanto, desmenuza el queso con un tenedor y agrega crema de leche desnatada. Retira el pescado del horno, quítale el papel con cuidado y cúbrelo con la salsa de roquefort.

Lo puedes acompañar con un poquito de arroz cocido.

Postre: Pieza de fruta: son ricas en fibra, vitaminas y minerales, y muy hidratantes.

4. Tomates rellenos / Compota de fruta

Escalda los tomates y después de que se enfríen pélalos. Corta la parte superior como si fuera un sombrero y vacíalos. Tamiza la carne del tomate, sazona y añade albahaca picada. Pica un poco de champiñón, pimiento, cebolla y aceitunas, salpimenta y añade un chorrito de limón y una cucharadita de aceite de oliva. Mézclalo con arroz cocido. Rellena los tomates con la ensalada de arroz.

Postre: Compota de fruta: su composición dependerá de la estación.

5. Pescado a las finas hierbas / Queso fresco

Cuece el pescado (abadejo o similar) con agua salada lentamente unos 15 minutos. Pica champiñón en láminas no demasiado finas. Retira las espinas del pescado y córtalo en trozos. Unta con un poco de aceite una fuente, coloca en el fondo hierbas aromáticas, los champiñones, cebolla finamente picada y los trozos del pescado. Introdúcelo en el horno a 200 ºC durante unos 15 minutos ¡y listo!

Se puede acompañar con unas papas cocidas como guarnición.

Postre: Queso fresco: mantiene gran parte de sus propiedades nutritivas de la leche al no sufrir ninguna transformación.

6. Ensalada de alubias blancas / Vaso de leche

Corta tomates crudos en dados y huevos cocidos a rodajas. Mézclalo con alubias blancas cocidas y aceitunas negras deshuesadas. Sazónalo con una cucharadita de aceite, vinagre o limón y una pizquita de sal.

Postre: Vaso de leche: no tiene porqué limitarse al desayuno, puede ser un excelente postre. Mejor si es semi o desnatada.

7. Pechuga de pavo asada / Yogur desnatado

En una fuente mezcla una cucharada de aceite, vino blanco, agua, comino, sal y pimienta, y coloca un rollo de pechuga de pavo (de los que vienen con malla). Precalienta el horno y mete al pavo a 200º C durante 35 minutos. Dale la vuelta y termina la cocción (unos 40-45 minutos más), hasta que quede blandito. Para servir córtalo en rebanadas.

Lo puedes acompañar con unas verduritas cocidas.

Postre: Yogur desnatado: mejora la flora intestinal, ayuda al sistema inmune y previene la osteoporosis.

8. Rollitos de espárragos con jamón / Arroz con leche

Unta cada loncha de jamón de York (también puede ser serrano) con una salsa de mayonesa y mostaza. Coloca dos espárragos (blanco o trigeros) sobre cada una. Enróllalo como si fuese un cigarro.

Puedes acompañar cada rollito con ramitos de coliflor cubiertos con salsa vinagreta.

Postre: Arroz con leche: al ser una comida muy baja en calorías puedes excederte con este postre.

9. Ensalada de salmón ahumado con papas / Cuajada

Cuece las papas a fuego lento en agua fría con sal, entre 15 y 20 minutos (es importante que la papa no se pase de cocción, si no se deshará). Una vez cocidas y frías, córtalas en rodajas finas. A continuación dispón una capa de papa, un poquito de sal y una cucharadita de aceite. Seguidamente cubre esta capa con otra de cebolleta picada en Juliana muy fina y remata con una capa de salmón. Repite el proceso (al menos una vez más) hasta acabar con una capa de salmón con la que cubriremos la totalidad de la ensalada.

 Postre Cuajada: como el resto de los lácteos, aporta calcio en gran cantidad.

10. Arroz con verduras / Melón

Prepara un sofrito poniendo un poquito de aceite en una paella y calentándolo hasta que empiece a humear. Pon entonces a sofreír alcachofas cortadas en trozos y pimientos rojos cortados en tiras. Cuando se empiece a dorar, agrega judías troceadas, perejil y ajos tiernos troceados. Cuando éstos se doren, añade tomate picado manteniendo todo a fuego de cinco a siete minutos. Después añade agua (en cantidad doble de arroz en volumen), azafrán y sal. Déjalo hervir de 10 a 12 minutos y echa el arroz, que deberá estar cuajado en unos 20 minutos.

Postre Melón: contiene grandes virtudes depurativas.