Diez reglas de oro para unos huesos fuertes

Diez reglas de oro para unos huesos fuertes

Si queremos que nuestro esqueleto esté en forma durante mucho tiempo, es imprescindible aprender a cuidarlo desde la infancia

1. Los niños,  leche y yogur.  Los huesos de los pequeños crecen rápidamente y alcanzan su máxima longitud al final de la adolescencia. La cantidad de masa ósea que acumulan durante esta etapa depende, en cierta medida, del calcio de la dieta. Hay que tomar a diario por los menos 800 a 1200 miligramos de calcio en la etapa anterior a la adolescencia, y de 1,000 a 1, 500 miligramos en la adolescencia Esto se logra con el consumo habitual de lácteos (entre dos y cuatro raciones al día).

2. Los adolescentes, ejercicio.  Durante esta etapa se obtiene el 50% de la masa ósea total. La actividad física habitual es fundamental para determinar cuánto calcio se deposita en el esqueleto. Las actividades de alto impacto, tales como fútbol, baloncesto, tenis, voleibol, hockey, natación, rugby, danza y  atletismo, se asocian con un hueso más fuerte y una mayor resistencia ósea.

3. A los 30, mucho calcio. En  la primera etapa de la edad adulta los huesos se hacen más densos y alcanzan su consistencia máxima entre los 25 y los 35 años. Se necesitan unos 1.200 miligramos de calcio diario, a menos que se esté embarazada o se esté dando el pecho, que sube hasta 1,200 y 1,500 miligramos.

4. Menopausia, la osteoporosis.  A medida que se acerca la menopausia, la producción de estrógenos disminuye. La pérdida de masa ósea, que equivale a osteoporosis es mayor y los huesos se van debilitando cada vez más. Se deben tomar medidas especiales si es precoz, es decir antes de los 45 años; hay que consultar al ginecólogo.

5. Hágase un reconocimiento.   Acuda al ginecólogo y realícese un chequeo completo. Existe una prueba en concreto, la densitometría, que analiza si es candidata a la osteoporosis o no.

6. ¿Calcio o terapia hormonal?  En la menopausia, la caída de estrógenos no puede ser compensada con medidas habituales como la dieta o la actividad física. Una de las opciones es la terapia hormonal, sustitutiva, que previene la pérdida de hueso Otras mujeres optan por suplementos de calcio, aunque los resultados a veces no son los mismos.

7. Calcio+ vitaminas D.  Sin la vitamina D es imposible que los huesos asimilen el calcio y formen masa ósea nueva. Se puede obtener de la exposición  al sol, aunque también se encuentran en alimentos como pescado azul, leche, hígado, huevos, aceite de hígado de bacalao y cereales.

8. ¡Ojo con los fármacos!  Existen algunos medicamentos, tales como los corticoides, por ejemplo, que reducen la cantidad de hueso. He aquí otra razón para no automedicarse nunca

9. Ejercicio cada día.  Es fundamental establecer un hábito deportivo que se mantenga toda la vida. Realizar ejercicio moderado consigue  una buena tonalidad muscular que ayuda a evitar las caídas. Una actividad fácil es caminar a una velocidad regular y sostenida, por  unos 30 minutos, cuatro o cinco veces por semanas.

10. Evite situaciones peligrosas.  Si ya ha aparecido la osteoporosis, hay que poner todo el empeño posible en evitar las caídas, ya que es muy probable que un simple tropezón acabe en una seria fractura.

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