En la actualidad vivimos recibiendo información de todo tipo, y en materia de nutrición es abundante.

Diariamente tenemos resultados de investigaciones, nuevos descubrimientos de  nutrientes, de nuevos beneficios de antiguos alimentos, etc.; lo mismo ocurre con los términos técnicos  que vamos adicionando a nuestro léxico: prebiótico, probiótico, antioxidante, alimento funcional, etc.

Muchas veces estas informaciones dicen verdades a medias o destacadas comercialmente. Pero, ¿cómo hacemos para no confundirnos y alimentarnos adecuadamente?. Pues teniendo pendiente una serie de normas simples.

Partamos de la premisa que la nutrición es la medicina preventiva por excelencia, ya que teniendo una alimentación equilibrada evitaremos tener errores carenciales o por exceso, y previene la aparición de otro tipo de enfermedades. En caso de tener algún tipo de patología, la nutrición es fundamental en el tratamiento conjunto con el especialista.

Comenzaremos diciendo que las nuevas pirámides alimenticias incluyen actividad física y agua  diariamente, por considerarse de suma importancia para la conservación de la salud y tener una calidad de vida óptima.

1ra. recomendación:

Actividad diaria, 30 minutos de actividad física, de ser posible al aire libre, eligiendo entre la que nos guste, Caminar es excelente, si lo hacemos en un lugar seguro, pues solo necesitamos ropa cómoda, fresca y calzado adecuado.

2da. recomendación:

Consumir un mínimo de seis  vasos de agua al día.

3ra. recomendación:

Consumir una alimentación equilibrada. Esto dependerá de varios factores como edad, sexo, talla, actividad física, clima, etc. Pues no es lo mismo  lo que necesita un hombre, un niño o una mujer; lo que necesita una persona que hace un trabajo físico primordialmente, que el que hace un trabajo intelectual, etc.

Para poder desarrollarnos y vivir necesitamos energía, esta la encontramos en los nutrientes de los alimentos, también se necesita cierto equilibrio entre estos nutrientes, pues aunque incorporemos 2000 calorías que es lo que le corresponde a una persona, si esas calorías provienen de proteínas y grasas (carnes y tocineta, por ejemplo) nuestra alimentación, estará desequilibrada pues no están presentes carbohidratos, vitaminas, minerales, fibras, etc. Pero para tener una idea, diremos que la alimentación debe ser variada; cuando hablamos de vegetales, incluir en los menús todo tipo de vegetales variando diariamente para aprovechar los beneficios de cada uno y evitar la monotonía. Esto se aplica a todos los tipos de alimentos. Sabemos que necesitamos principalmente tres tipos de alimentos: Formadores, Reguladores y Energéticos.

Formadores: Son los alimentos que van a formar músculos, van a reparar tejidos lastimados, fabrican anticuerpos, etc.; hablamos específicamente  de proteínas, y minerales que las encontramos en carnes de res, pollo, pescado, y derivados como huevos, también en lácteos como leche queso, yogur, preferiblemente descremados, para evitar las grasas saturadas. Una alimentación muy cargada de proteínas sobrecarga al hígado y los riñones.

Reguladores: Aquí entran todos los alimentos que son fuente de vitaminas y minerales, que tienen como función principal regular todos los procesos que se producen en el organismo. Previenen el cáncer y ayudan a eliminar el colesterol. Estos se encuentran en vegetales y frutas principalmente.

Energéticos: Son los que nos dan energía para desarrollar toda la actividad física e intelectual, Entre los alimentos energéticos encontramos los cereales (avena, maíz, cebada, trigo) y sus derivados (pan, pastas, etc.) legumbres (lentejas, soja, garbanzos, habichuelas) víveres y plátanos.

 VARIEDAD Y MODERACION

Las cantidades de raciones dependerán de la edad, sexo y actividad de la persona.

Debemos diariamente incluir en nuestra alimentación suficientes vegetales y frutas, por lo menos un plato de vegetales crudos y uno de vegetales cocidos,  dos frutas, una de ellas cítrica (naranja, mandarina, toronja). Otras recomendaciones son: reducir al máximo el consumo de sal,  los alimentos cargados de grasas, azúcares y harinas, como   frituras, bizcocho, etc. Teniendo presente consumirlos de vez en cuando, pero que no sea algo cotidiano.

RECOMENDACIONES

Para hacerlo más práctico diremos que debemos incluir diariamente:

LACTEOS: Dos a cuatro raciones

Una ración = un vaso de leche 200cc = dos yogures =  un vaso de boruga = 30gr queso curado o graso (1 lonja) = 50gr de queso fresco o bajo en grasa (dos lonjas medianas) = 100gr de requesón  o ricota (tres cucharadas)

GRASAS: Dos o tres raciones

Una ración = Una cucharada sopera de aceite de oliva o canola (10 gr.)=; una cucharada sopera de aceite  de otros vegetales (soja, girasol, etc.)=; una cucharada sopera de mayonesa =; una cucharada sopera de mantequilla o margarina (consuma ocasionalmente) =; 50gr de aceitunas (10 aceitunas) =; 15gr de frutos secos (15 maníes, 10 almendras o avellanas, tres nueces)

PROTEINAS: Dos a tres raciones

Una ración = 100gr de carne magra de res o de cerdo (1 filete pequeño) =; 120gr de pescado blanco (un filete pequeño o una rodaja pequeña) = 100gr de pescado azul (una rodaja pequeña) =; 120gr de carne de pollo o pavo =; un huevo + 1 clara = ;100 gramos  de vísceras (hígado, riñones, mondongo)=; tres lonjas de jamón desgrasado o de pavo, pollo.

FRUTA: Dos o tres raciones

Una ración = 200gr de melón, sandía, fresas (una lonja mediana de melón o piña o sandía y 10 fresas) =;una unidad mediana de naranja,  pera, kiwi, manzana,  ciruelas, mandarina (una pieza mediana o dos pequeñas de fruta) = 60gr de uvas (ocho unidades), =  60 gr. de plátano (pieza pequeña)

VEGETALES: Dos a tres raciones, incorporando una ración de vegetales crudos como mínimo

Una ración = 150gr de zanahorias, cebolla, remolacha,  (un plato de postre) =;200gr de berenjena, brócoli, calabaza,  coliflor, champiñón, habichuelas verdes,  pimiento, puerros, repollo, (un plato mediano) =; 300gr de acelgas, berros, calabacín, endibia,  espinacas, lechuga, pepino, tomate (un plato hondo grande).