De todos los métodos para mantenerse en forma, caminar es el más fácil, el más seguro y el más barato. También pudiera ser el más entretenido: un buen día, un buen compañero, un objetivo a alcanzar (digamos, un lugar hermoso), a tres o cuatro millas de distancia. En las calles de la ciudad, en los bosques o parques, o hasta dando vueltas en la pista de un colegio, caminar es la mejor vía para disfrutar de un paisaje.

Caminar a paso vivo una milla (1.4 Km) eso suele ser una velocidad entre 3.5 – 4 millas por hora o 5 o 5 1/2 Km/h, aporta varios beneficios. Eso se vio en un estudio de Harvard, con cerca de 40.000 profesionales mujeres de la salud, que reveló que caminar, aunque sea una sola hora a la semana, a cualquier ritmo, reduce el riesgo de enfermedad coronaria. Caminatas más largas y vigorosas, reducen más todavía ese riesgo.

ÉSTAS SON ALGUNAS FÓRMULAS PARA MEJORAR SUS PASEOS Y VARIAR LA RUTINA:

Trate de caminar con un ritmo vigoroso al menos media hora cada día, o una hora cuatro veces por semana. Si su peso ronda las 150 libras, caminar a 3,5 millas por hora en terreno llano «quema» cerca de 300 calorías cada hora. Así que este programa eliminaría 1.100 calorías en una semana. (Algunos estudios muestran que quemar entre 1.000 y 2.000 calorías semanalmente mediante ejercicios ayuda a proteger contra las enfermedades cardiacas.). Si no le resulta posible un programa como éste, trate de hacer caminatas más cortas, pero frecuentes.

Esfuércese en encaminar lo más posible, evite los elevadores y escaleras mecánicas y use las escaleras fijas. Deje el auto en casa si puede caminar un par de kilómetros hasta la casa de su amigo. Camine hasta el trabajo, o una parte del tramo.

Consiga un medidor (podómetro) y vea cuántos pasos usted da en el día. Aspire a unos 3.000, y después trate de llegar a unos 5.000 pasos (cerca de 2,5 millas con un paso promedio) en el curso de sus actividades diarias. Algunos funcionarios de la salud de Japón aconsejan dar 10.000 pasos como meta, aunque no hay ningún número mágico. Para lograr metas más altas, tendrá que incluir caminar con un paso más rápido, además de caminar en casa y en el trabajo.

Si desea ir más rápido, en lugar de dar pasos más largos, dé pasos más rápidos. Un paso más largo puede incrementar el esfuerzo en los pies y las piernas.

Mueva los brazos. Una buena opción: dóblelos en un ángulo de 90º y muévalos desde el hombro, como hacen los que practican marcha olímpica. Hágalos oscilar naturalmente, como si estuviera tratando de sacar la billetera del bolsillo trasero. En el movimiento hacia delante, la muñeca debe estar cerca del centro del pecho. Mueva los brazos en combinación con la pierna opuesta: adelante el brazo derecho y la pierna izquierda, y después la otra combinación. Mantenga rectas las muñecas, las manos relajadas, y los codos cerca de los flancos. El movimiento vigoroso del brazo permite un paso más rápido, y propicia un buen ejercicio para la parte superior del cuerpo, además de que quema entre 5 y 10% más de calorías.

Añada algún entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, acelere un minuto o dos cada cinco minutos. O alterne una milla más rápida con dos a paso más lento.

Elija terrenos variados. Caminar en la hierba o la grava quema más calorías que si camina en una pista. Y caminar en la arena floja incrementa el gasto calórico en casi 50%, si puede mantener el paso.

Camine subiendo y bajando terrenos inclinados para aumentar la fuerza y potencia y quemar más calorías. Combine caminar por terrenos inclinados con sus caminatas en zonas llanas, como una forma de entrenamiento de intervalo. Cuando suba una colina, inclínese ligeramente hacia delante: es más fácil para los músculos de las piernas. Caminar cuesta bajo puede resultar más difícil para su cuerpo, en especial las rodillas, que en un camino ascendente, y pudiera causarle tensión en los músculos, por lo tanto, vaya más despacio, mantenga las rodillas dobladas ligeramente y dé pasos más cortos.

Intente caminar con bastones, o una pértiga. Esto ayuda a mantener el equilibrio, especialmente en personas mayores. Para incrementar el ejercicio con la parte superior del cuerpo, use pértigas o bastones de marcha, con goma en la punta, de las que se venden en las tiendas de útiles deportivos. Esto es como esquiar sin esquís. Cuando usted da un paso con el pie izquierdo, el brazo derecho con el bastón se adelanta y se planta en el suelo, al nivel del talón del pie izquierdo. Esto hace funcionar los músculos del pecho y los brazos, además de algunos abdominales, mientras reduce la tensión en las rodillas. Busque los bastones con el tamaño adecuado cuando los escoja en la tienda: que le resulte fácil agarrar el bastón u mantener el antebrazo a nivel cuando camine. Algunos de los que se venden ahora son ajustables.

Use pesas de mano, pero con cuidado. Estas pesas pueden aumentar el gasto calórico, pero alteran la oscilación del brazo, y por tanto, pueden afectar y hasta dañar los músculos. Por lo general, no se recomiendan para personas con alta presión arterial o dolencias cardiacas. Si usted las quiere emplear, empiece con las de una libra, e incremente el peso gradualmente. Las pesas no deben sumar más de 10% de su peso corporal. Las pesas en los tobillos no son recomendables, pues aumentan el riesgo de lesión.

Camine hacia atrás, para introducir un cambio de ritmo. Requiere esfuerzo, puesto que es una actividad novedosa para la mayoría de las personas. Aún a un paso lento (2 m/h) es un entrenamiento intenso. El caminar «retro» es también una buena opción si usted intenta variar su carga en un caminador o una escalera mecánica. Y si se está recuperando de una lesión en la rodilla, puede ayudar. Tenga cuidado cuando camine para atrás fuera de su casa: elija una superficie lisa y aléjese del tránsito, árboles, alcantarillas, baches y de otros que se estén ejercitando. Una pista vacía es lo ideal. Si es posible, hágalo con un ayudante, un compañero que camine hacia delante que lo pueda alertar sobre cualquier obstáculo o peligro. Para evitar el dolor muscular, empiece despacio: no trate de caminar hacia atrás más de un cuarto de milla la primera semana. Las personas mayores que se ejercitan, o cualquier otro con problemas de equilibrio no debería hacer «retro».

Escoja los zapatos adecuados. Evite zapatos con suelas rígidas, las que no se doblan. Los «zapatos para caminar» tienen suelas flexibles y aditamentos en los tacones para evitar los movimientos laterales. Pero para terrenos normales, cualquier zapato cómodo, acolchado, ligero y de tacón bajo funciona. Wellness letter

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Reflejo fotogonadal

Existe un efecto llamado reflejo fotogonadal por el cual la luz del sol está íntimamente relacionada con el desarrollo sexual. Este reflejo sería el responsable de que las niñas africanas maduren sexualmente a los 9 años y las esquimales a los 19. De este modo, la exposición a la luminosidad del sol tendría un efecto directo y beneficioso sobre la sexualidad. Prevenir

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Calentar reduce las lesiones deportivas

El 50% de las lesiones podría prevenirse con calentamiento y estiramientos adecuados: dedique al menos cinco minutos a cada actividad. Según investigadores noruegos, calentar adecuadamente los músculos, antes de realizar un ejercicio, reduce notablemente las lesiones. Las fracturas o contusiones de rodilla y tobillo son algunas de las más frecuentes en deportes que implican movimientos giratorios como el baloncesto, el fútbol o el balonmano. Calentar y preparar los músculos antes de empezar una actividad física es lo más beneficioso para reducir lesiones. Prevenir