El cuerpo de la mujer va cambiando con las alteraciones hormonales. ¿Ha notado que ahora acumula grasas donde antes no las tenía? ¿Le resulta más difícil perder peso que hace unos años? Durante la menopausia, es evidente –e inevitable- que se experimenten cambios físicos significativos, pero si quiere notarlos lo menos posible, el deporte es uno de sus mejores aliados.

Apúntese a un entrenamiento moderado pero continuo, para que los músculos, y el cuerpo en general, trabajen sin perjudicar sus sistemas vitales.

El beneficio de cualquier tipo de ejercicio está en que, además del trabajo físico, se liberan endorfinas, lo que nos llena de bienestar tras una sesión de gimnasia y, además, sirve de freno a la consabida depresión que puede acompañar a la menopausia.

Un estudio realizado durante dos años por investigadores de la Universidad de Erlangen, Alemania y publicado en los Archives of Internal Medicine, ha puesto de manifiesto que las mujeres que hacen deporte de forma regular durante la fase del climaterio obtienen beneficios para su salud.

Según este trabajo, el ejercicio previene problemas en los huesos, elimina las tensiones musculares y reduce el dolor de espalda y el colesterol. Lo ideal es llevar una rutina moderada y controlada por un monitor o especialista, a quien conviene comunicar si tiene alguna restricción (un problema de columna, hernia o indicios de osteosporosis) para que, así le dé un plan adecuado y absolutamente personalizado.

Durante muchos años los expertos han sido cautelosos a la hora de recomendar ejercicios, porque hasta hace poco se pensaba que cualquier movimiento podía empeorar enfermedades como la osteoporosis, la artrosis u otras asociadas a esta etapa. Hoy se ha descubierto que no es así, al menos, no en todas las mujeres.

¡Atención a las posturas!

Para mantener la salud de los huesos, la parte de nuestra anatomía más afectada durante esta etapa porque es cuando se vuelven más frágiles, es fundamental que revise las posturas de las actividades que realiza durante el día, evitando forzar la columna tanto al levantarse de la cama, como al caminar, estar sentada a la mesa, cuando se dispone a comer, escribir o leer.

Ejercicios: ¿activos o pasivos?

La mujer suele temer a una gimnasia muy intensa en un momento de su vida en que se producen muchos cambios, tanto en el aspecto fisiológico como el anímico. Por fortuna, el ejercicio tiene un impacto positivo en ambas áreas. Es importantísimo mantener la actividad física si se está habituada a ella; si no, es un excelente momento para comenzar con un plan, moderado al principio, y acorde al estado general de salud.

Para despejar temores, el ejercicio es lo único que se ha demostrado científicamente que coloca el calcio donde el cuerpo lo necesita. Una mujer puede estar tratada con fármacos que fijan este mineral, pero si bien es una terapia efectiva para la osteosporosis, no es seguro que el nutriente se deposite exactamente donde se requiere. Sin embargo, a través del ejercicio, podemos conducir el calcio y, por consiguiente, aprovecharlo al máximo.

Otro avance importante es que se ha demostrado que el ejercicio tranquilo no es el único que se puede practicar durante el período del climaterio. Lejos de estar contraindicado, los especialistas no ven del todo mal que la actividad sea más vigorosa, y promueven, sobre todo, que sea divertida, porque así se genera más motivación y aumenta la posibilidad de seguir realizando el ejercicio elegido durante más tiempo.

Claro que nunca hay que olvidar los cuidados y controles adecuados y oportunos. No es conveniente hacer cualquier tipo de ejercicio sin consultar a un experto. Además, conviene saber que es importante diferenciar entre:

Osteoponía: un ligero descenso de la calidad del hueso, que no requiere precauciones especiales a la hora de hacer ejercicios más que las que dicta el sentido común (estirar y calentar antes de empezar, concluir gradualmente, enfriar y estirar de nuevo al terminar…).

Osteoporosis: es la enfermedad de la descalcificación de los huesos con una pérdida progresiva de la masa ósea. Si una mujer padece esta última, deberá tener algunos cuidados antes de plantearse una rutina de gimnasia, sobre todo con respecto a la columna vertebral. Si las vértebras reciben mucho impacto, pequeñas cargas o movimientos bruscos derivados de deportes intensos, pueden sufrir fracturas espontáneas.

¡Empiece ya!

No deje pasar más tiempo y póngase manos a la obra ahora mismo; no hay por qué asustarse.

 Lo primero es hacerse una revisión médica general que incluya una analítica de sangre completa, radiografías de columna, sobre todo dorso-lumbares, de frente y de perfil, y una de pelvis, así como una desintometría de huesos (que medirá la masa ósea).

 Luego, es fundamental hacerse asesorar por un especialista que personalice la actividad física según las necesidades de cada persona.

 Siempre que el ejercicio esté supervisado, es más efectivo hacerlo con algún tipo de peso. El esfuerzo que realiza el músculo sobre el hueso cuando éste soporta una contracción con resistencia es el mecanismo mediante el cual el calcio es capaz de entrar dentro del hueso. Por ello, cuanto más estímulo haya, más calcio entrará en ese hueso y se reforzarán las tramas óseas que lo sostienen. Lo ideal es ir aumentando la carga gradualmente y trabajar de forma localizada los grandes grupos musculares.

¿Cuánto hago?

Todo ejercicio depende del tiempo y la frecuencia que se le dedica. Para mantenerse en forma, es óptimo practicar, todos los días de la semana, unos 30 minutos diarios, que no tienen que ser obligatoriamente dentro de un gimnasio. Actividad física también es subir y bajar escaleras, un paseo al aire libe, bailar, lavar el carro o hacer tareas domésticas. Hipócrates decía: «Todas aquellas partes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan en el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente».

Muévase en el agua

Otra actividad interesante y aún más entretenida es la gimnasia en el agua. En las últimas décadas se ha comprobado que el efecto vibratorio del agua sobre el sistema músculo-esquelético es suficiente para beneficiar al hueso.

Para que esto se consiga de manera adecuada, la actividad debe realizarse dentro del agua, que por si misma crea resistencia, amortiguando todos los movimientos y evitando el impacto contra el suelo, como puede ocurrir con algunos ejercicios aeróbicos. Cuando ya esté familiarizada con esta práctica, puede agregar pesos en brazos o tobillos para incrementar aún más el trabajo que los músculos ejercen contra el agua.

En cualquier caso, estos consejos se aplican a menopausias, normales, sin complicaciones. En aquellas que conllevan más problemas, se aconseja todo tipo de ejercicios al aire libre. Cuando éstas han provocado osteosporosis, que se encuentran en fases muy avanzadas, además de ser imprescindible la supervisión profesional, se sugieren tablas de ejercicios moderados, pero efectivos, que se pueden lograr tanto en la sala de musculación como en caminatas a buen ritmo o practicando el método pilates.

Todos son ventajas

El hecho de no haber realizado nunca un programa continuado ni ser asidua al deporte, no impide que comience a moverse en el inicio de la menopausia. Es importante recordar que el ejercicio:

 Mejora el ánimo gracias a la producción de endorfinas, las «hormonas del bienestar».

 Contribuye a mantener el peso corporal, algo muy necesario en esta época en la que, debido a las alteraciones hormonales, engordar es casi inevitable.

 Reduce el nivel de colesterol, así como el riesgo de desarrollar diabetes o hipertensión. Estos beneficios, comunes a todas las edades en que se practique deporte, se hacen especialmente necesarios durante la menopausia, cuando el riesgo de desarrollar estas enfermedades aumenta.

 Previene problemas cardiovasculares, algo a tener muy en cuenta, pues el riesgo de sufrir, por ejemplo, un infarto, se duplica en la mujer durante el climaterio.

 Favorece el sueño. Durante la menopausia, son muchas las mujeres que, entre los trastornos que más les afectan mencionan las dificultades para dormir.

 Aumenta la líbido. La falta de deseo sexual en la menopausia, provocado por trastornos físicos (sequedad vaginal, etc) y por factores psicológicos, puede verse frenada con la práctica habitual del ejercicio. PREVENIR