Bien a través de una dieta alimentaria, bien a través de suplementos, los niveles de calcio nunca deben estar por debajo de los miligramos recomendados para cada edad.

Es el mineral de nuestro organismo más esencial, tanto para la formación de los huesos, como para mantenerlos fuertes. El 99% del calcio del organismo se encuentra en los huesos y en los dientes. El 1% restante se reparte entre la sangre y la musculatura. Aunque este 1% resulte ridículo, hay que destacar que sin él los músculos no se flexionarían correctamente, la sangre no se coagularía y los nervios no transmitirían los mensajes correspondientes al resto del organismo.

Parece obvio que se le dé gran valor al tener una dieta que aporte los niveles suficientes de calcio al organismo. Los miligramos recomendados al día varían según la edad. Entre los 4 y 8 años se recomienda un consumo diario de 800 mg. Entre los 9 y 18 años 1.300 mg. Hasta los 50 años 1.000 mg. Por encima de esa edad, 1.200 mg. Durante el embarazo y la lactancia conviene aumentar esos niveles hasta los 2.000 mg.

Además, introducir este mineral en la dieta resulta esencial, porque es lo que protege el calcio que tienen de por sí los huesos. Si el organismo no recibe suficiente calcio a través de la dieta, el cuerpo automáticamente lo extraerá de los huesos. Si estas cantidades no se restituyen al mismo tiempo, se produce el debilitamiento de los huesos y éstos llegan a romperse con gran facilidad.

Leche y derivados lácteos

La leche y todos sus derivados son la fuente que más calcio proporciona en toda dieta. Este consumo es una de las maneras más fáciles de satisfacer las necesidades de calcio en el organismo. Se recomienda ingerir al menos de 2 a 3 porciones todos los días, de los alimentos incluidos en el grupo compuesto por leche, yogur y queso.

En la pirámide alimenticia cada grupo ofrece una combinación única de nutrientes y los alimentos de un bloque no pueden reemplazar a los de otro grupo. Para gozar de buena salud, se necesita comer todos los alimentos indicados.

El grupo compuesto por leche, yogur y queso es una de las partes de la pirámide que más calcio proporciona al organismo, aunque también hay otros alimentos que tienen calcio y se enmarcan en otros grupos. Como por ejemplo las hortalizas de color verde oscuro, las nueces, los cereales, las habichuelas, así como el salmón y las sardinas enlatadas, siempre y cuando se coman las espinas. Estos alimentos pueden ayudar a llegar al nivel de calcio necesario, siempre y cuando se consuma además productos lácteos.

Mujeres a los 50

Las mujeres que superan los 50 años, por lo general han sufrido la menopausia. Esta va asociada a una reducción en el nivel de estrógenos que, a su vez favorece la destrucción progresiva de la masa ósea. Así se genera una enfermedad llamada osteoporosis que debilita la densidad ósea. Aproximadamente 25 millones de mujeres tienen cierto grado de osteoporosis.

En esta situación es fundamental tomar una dieta rica en calcio. Para cubrir la cantidad necesaria, tomar cuatro vasos de leche al día, preferiblemente entera, o cinco yogures o 150 gramos de queso. Estos alimentos se pueden alternar a lo largo de la semana.

Su indispensable compañera es la vitamina D, la cual fija y estimula la absorción del calcio en el cuerpo. Ayuda a mantener los niveles sanguíneos adecuados de calcio y fósforo.

La vitamina D se encuentra en productos lácteos como el queso, la mantequilla y la margarina; la crema, la leche enriquecida; el pescado, las ostras y los cereales enriquecidos

La deficiencia de vitamina D puede llevar a que se presente osteoporosis en adultos y raquitismo en niños.

Sin embargo, hay que cuidarse de dosis excesivas de vitamina D, ya que pueden hacer que aumente la absorción del calcio desde el tracto intestinal, lo cual puede incrementar la absorción del calcio de los huesos, llevando a niveles elevados de este mineral en la sangre. Esto, a su vez, puede ocasionar luego depósitos de calcio en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones, reduciendo su capacidad para funcionar.

La ingestión exagerada de vitamina D también puede ocasionar cálculos renales, vómito y debilidad muscular.

La vitamina D se conoce también como la ‘vitamina del sol’ debido a que el cuerpo la elabora con la exposición al sol. Un período de 10 a 15 minutos de exposición solar, tres veces a la semana, es suficiente para producir la vitamina D que necesita el cuerpo.

Las recomendaciones específicas para cada vitamina dependen de la edad, el género y otros factores, como el embarazo.