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Mujer haciendo ejercicios. Fuente externa.
Durante estos días festivos de fin de año, el ejercicio fue una de las primeras actividades que se pusieron en pausa, y sabrás ¡qué difícil que es retomar!
Pero no es imposible, sólo hay que lograr recuperar la determinación; volver a crearse una rutina y hacerlo de forma gradual para evitar lesiones.
¿Por dónde empezar?
Juan Pablo Orbiz, licenciado en Kinesiología y Fisiatra, nos comparte algunos consejos para ponernos en acción de forma gradual:
– Es importante siempre escuchar a nuestro cuerpo, hacer una entrada en calor como caminar 10 minutos y trotar 5.
Luego de esto, fortalecer la zona media (abdominales). Ejercitarlos de manera isométrica (plancha frontal, plancha lateral) en formato tabata (hiit): 8 series de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.
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– Luego es empezar a entrenar de a poco; al principio podemos hacer ejercicios levantando nuestro propio peso corporal: squats (sentadillas), flexiones de brazo, estocadas, glúteos, dominadas, y más. Todos los que impliquen varios grupos musculares.
– Podemos ir utilizando bandas elásticas (theraband), ya que así logramos una mayor resistencia al ejercicio y vamos a fortalecer más nuestra musculatura.
Podemos intercalar la soga para saltar, entre medio de los ejercicios, para hacer algo más cardiovascular.
– Si tenemos la posibilidad de contar con una pileta sería ideal, ya sea nadando o moviéndose en el agua. Esto reduce el impacto en nuestras articulaciones y corremos menos riesgo de lesionarnos.
– En todos los casos, es importante volver a la calma con un trote suave para eliminar el ácido láctico acumulado que generó nuestro cuerpo al hacer actividad, y culminar elongando 1 minuto cada músculo involucrado en la sesión.
– El primer mes podemos entrenar de 3 a 4 veces por semana, siempre y cuando no tengamos ningún dolor articular, ya que muscular vamos a tener por el retorno a la actividad.
Luego del mes, la entrada en calor ya va a variar. Podemos salir a correr o andar en bicicleta. Un dato extra: no es necesario anotarse en un gimnasio.
Podemos disfrutar el aire libre y utilizar los bancos, las barras y todos los elementos que nos brinda una plaza.
Lo importante es utilizar nuestra imaginación, no quedarnos quietos, ser activos y comer sano. A la medida que volvamos a estar en forma, nuestro cuerpo nos va a pedir de entrenar más días a la semana.
– Cuando estemos en esa etapa, la recomendación es el entrenamiento llamado «5×2″. Esto sería, 5 días entrenando, 2 descansado.
Estos 2 días de descanso se puede salir a caminar y andar en bicicleta. Más de eso no porque el cuerpo necesita recuperarse para volver a entrenar al 100 por ciento y así evitar lesiones.
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– Con todo esto, con un buen plan de alimentación y previniendo lesiones, podemos volver a estar en forma en 1 o 2 meses.
Y así disfrutar de un cuerpo sano, mejorando nuestro ánimo y ser más productivos en nuestra actividad laboral.
Más allá de todo, lo ideal es encontrar una actividad que te guste mucho, que te dé placer y alegría.
Que cada vez que pienses en tirar la toalla recuerdes que es un rato que te dedicás a vos y en pos del objetivo que te hayas fijado.
Y si te cuesta, podés aliarte con una amiga o sumarte a un team de entrenamiento que te pueda motivar. Todo depende de vos, ¡dale que podés!
